Nicht jeder ist mit einem großen Po gesegnet. Doch das lässt sich ganz schnell ändern – und zwar mit gezielten Übungen und der richtigen Ernährung. Hier sind die wichtigsten Facts und das effektivste Workout für den perfekten Hintern!
#1 Ein großer Po ist keine Frage der Gene
Zu flach, zu breit, zu klein oder zu wabbelig – viele Frauen sind unzufrieden mit ihrem Po und schielen oft neidisch auf den knackigen runden Hintern anderer Frauen. Alles nur eine Frage der Gene? Nicht unbedingt. Natürlich gibt es Menschen, die für ihren Körper nichts tun müssen, denen ihr schönes Hinterteil in die Wiege gelegt wurde.
Doch Hauptschuld an Cellulite und schlaffer Haut ist meist eine Kombination aus Bewegungsmangel und ungesunder Ernährung. Deshalb ist für einen schönen Po (bzw. Körper) eine Kombination aus regelmäßigem Sport und gesunder Ernährung unabdingbar.
#2 Crosstrainer für den Po? Schluss mit stundenlangem Ausdauer-Training!
Ausdauertraining ist zwar super für das Herzkreislaufsystem und die Fettverbrennung, doch der Po wird dadurch weder straffer noch knackiger. Es bringt absolut nichts, wenn du dich stundenlang am Laufband, Crosstrainer oder Stepper abstrampelst, aber keine Kraftübungen machst. Denn nur dadurch baust du Muskulatur auf, die deinen Po anhebt und formt. Wenn dein Po hängt, solltest du dich besser auf gezielte Kraftübungen fokussieren, als auf reines Ausdauertraining. Also runter vom Crosstrainer und ran an das Krafttraining – so bekommst du schnell den runden Hintern deiner Träume!
#3 Auf Protein setzen!
Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Sie kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür da sind und diese müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Die tägliche Eiweißzufuhr für einen (nicht sehr aktiven) Erwachsenen liegt bei mind. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler haben aufgrund ihrer körperlichen Belastung einen erhöhten Proteinbedarf. Gerade wenn Sie Muskelaufbautraining betreiben, benötigt Ihr Körper mehr Eiweiß, um die durch das Training entstandenen Risse im Muskel zu reparieren. Etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind optimal. Versuche in jede Mahlzeit etwas Eiweiß einzubauen, so kann es der Körper besser verwerten und einem großen Po steht nichts mehr im Weg.
Für optimale Trainingserfolge empfehlen wir Sportnahrung mit hochwertigen Proteinen als Ergänzung zu deiner täglichen Ernährung.
#4 Die richtigen Kohlenhydrate für einen runden Hintern
Kohlenhydrate sind der Kraftstoff für die Muskeln. Deshalb solltest du nicht auf sie verzichten, wenn du für einen großen Po trainierst. Die reine Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß würde während einer Belastung zu einem Leistungseinbruch führen, weil diese Nährstoffe nicht so effizient verstoffwechselt werden können. Jedoch gilt das nicht für alle Kohlenhydrate. Reduziere Brot, Nudeln, weißen Reis und zuckerhaltige Nahrungsmittel und setze stattdessen auf viel frisches Obst, Gemüse, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Hirse und Vollkornprodukte.
#5 Fett macht nicht fett
Fette haben in unserem Organismus vielfältige wichtige Funktionen zu erfüllen, die auch dem Muskelaufbau zugutekommen. Deshalb solltest du in der Workout-Phase für einen runden Hintern auf keinen Fall darauf verzichten. Wichtig ist nur zwischen gutem und schlechtem Fett zu unterscheiden. Avocados, Nüsse, Olivenöl, Kokosöl, Leinöl und fetter Fisch (Lachs) sind optimal für den Muskelaufbau. Gefährliche Transfette wie sie in Fertigprodukten und Fast Food stecken sollten eher vermieden werden.
#6 Intensität des Workouts für einen großen Po erhöhen
Wenn du die Anzahl der Wiederholungen oder das verwendete Gewicht beim Training niemals variierst oder erhöhst, dann wirst du keine großartigen Erfolge sehen. Der Körper gewöhnt sich schnell an Abläufe, deshalb muss man ihn immer wieder neu fordern. Wer immer dasselbe macht, darf sich nicht wundern, wenn er immer die gleichen Ergebnisse bekommt.
#7 Auf Ruhepausen beim Training für einen runden Hintern achten
Ist der Trainingsreiz gesetzt, musst du dafür sorgen, dass die Muskeln ausreichend ruhen und mit Nährstoffen versorgt werden. Erst wenn dies geschieht, erfolgt ein Muskelaufbau. Auf zu intensives und häufiges Training ohne Ruhepausen reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Stresshormonen, die das Muskelgewebe schädigen können. Nach einem intensiven Po-Workout solltest du also unbedingt einen Tag Pause einlegen.
#8 Vergiss deine Bauchmuskeln nicht
Ein knackiger und großer Po kommt nur dann richtig zur Geltung, wenn an Bauch und Hüfte keine Speckröllchen hängen bzw. wenn die Taille schön geformt ist. Man spricht hier von der sogenannten „Sanduhr-Figur“. Deshalb solltest du neben dem Po-Training nicht auf deine geraden und schrägen Bauchmuskeln vergessen.
#9 Versuch es mal mit Plyometrics für einen großen Po
Immer öfter hört man den Begriff „Plyometrics“, eine hocheffektive Art des Krafttrainings, die meist ohne Hanteln und Maschinen auskommt und lediglich das eigene Körpergewicht nutzt. Trainiert wird hauptsächlich die Sprungkraft bzw. Reaktivkraft, die vor allem in schnellen Sportarten wie Leichtathletik, Ballsport oder Kampfsport zum Einsatz kommt. Dadurch werden neue Wachstumsreize gesetzt und die Maximalkraft gesteigert. Eine klassische plyometrische Übung wäre z.B. der Jumpsquat.
Du brauchst noch ein passendes Outfit für dein Workout?
BOOTY-GAIN WORKOUT – Der schnellste Weg zu einem runden Hintern
Folge diesem Workout-Plan und hol dir den großen Po den du immer schon wolltest!
Warm-up für das Po-Training:
10 Minuten aufwärmen durch leichtes Laufen, oder du führt das Workout direkt nach deiner üblichen Trainingseinheit durch. Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus bevor du zur nächsten wechselst. Pausiere zwischen den Übungen so kurz wie möglich (maximal 15 Sekunden). Nach der ersten Woche solltest du die Intensität steigern, indem du die Zeit erhöhst oder den gesamten Zirkel ein zweites Mal durchführst, nach der zweiten Woche ein drittes Mal. Dadurch werden immer wieder neue Reize in der Muskulatur gesetzt und der Körper gewöhnt sich nicht daran. Dadurch erreichst du den perfekten runden Hintern noch schneller!
Grätsch-Kniebeugen:
Startposition: Finde eine etwa 25 cm hohe, 30 cm breite Plattform und stelle dich darauf.
- Spring nach oben und lande mit beiden Beinen auf dem Boden.
- Gehe in die Hocke.
- Spring nach oben und lande auf der Plattform.
- Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Sumo-Sprungkniebeugen:
Startposition: Stehend, mit beiden Füßen weiter als schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach außen. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
- Senke deinen Oberkörper, indem du die Knie und Hüfte beugst. Halte deine Hände dabei vor deinem Körper.
- Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt. Jetzt sollten deine Hände den Boden berühren.
- Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Großer Ausfallschritt:
Ausgangsposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten.
- Ein Bein nach vorne stellen.
- Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
- Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
- Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
- Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Rückwärts-Kick:
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte. Die Arme sind dabei ausgestreckt und schulterbreit voneinander entfernt, im rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung sollten die Rückseite des Oberschenkels und die Wade in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.
- Führe die Bewegung aus, indem du dein Bein anhebst bis die Rückseite des Oberschenkels eine Linie mit deinem Rücken bildet. (Versuche diese Position einige Sekunden zu halten.)
- Kehre zur Startposition zurück und wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein.
- Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Einbeinige Brücke, liegend:
Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.
- Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und dein Gesäß vom Boden abhebst. (Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.)
- Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Trainingsplan vorgesehen ist!
X-Sprünge:
Ausgangsposition: Stehend, mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht auswärts. Halte deine Arme vor deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung müssen dein Kopf und dein Rücken gerade bleiben.
- Mach einen Hocksprung aber lande dabei im Ausfallschritt, mit einem Bein nach vorne zeigend und dem hinteren Knie fast am Boden.
- Spring aus dem Ausfallschritt in die Hocke.
- Spring nochmal und lande erneut im Ausfallschritt, allerdings mit vertauschten Beinen.
- Beende den Bewegungsablauf, indem du springst und in der Hocke landest.
- Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Kniebeugen:
Ausgangsposition: Stehend mit den Füßen schulterbreit voneinander entfernt, die Füße zeigen leicht nach außen. Die Arme nach vorne ausstrecken. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
- Senke deinen Unterkörper ab, indem du deine Knie und Hüfte beugst.
- Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt.
- Drücke dich mithilfe deines Quadrizeps vom Boden weg um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.
Treppensteigen:
Ausgangsposition: Finde eine flache Bank (oder eine andere, ähnliche Oberfläche) und stelle dich daneben.
- Stelle einen Fuß auf die Bank.
- Steig auf die Bank indem du Hüfte und Knie des vorderen Beins ausstreckst. Die Kraft, die du benötigst, um deinen Körper anzuheben, sollte dabei hauptsächlich von deinem vorderen Bein ausgehen.
- Stelle das Bein zurück auf den Boden.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan verlangt wird.
