Worauf es beim Bauchtraining für Frauen ankommt
Es ist die häufigste Problemzone bei Frauen und gleichzeitig auch die hartnäckigste: Hüftspeck, Rettungsringe oder Love-Handles. Egal wie strikt die Diät auch ist, genau am Bauch verschwindet das Fett erst zum Schluss.
Leider kann man nicht gezielt an einer Stelle des Körpers abnehmen, denn der Körper reduziert Fett aus allen Fettdepots gleichmäßig. Bauchübungen verbrennen nicht zwangsläufig Fett, sondern stärken und definieren die Bauchmuskulatur. Deshalb bringen hunderte Situps allein oft nicht den gewünschten flachen Bauch. Richtig effektiv schmelzen die Pfunde erst in Kombination mit schweißtreibenden Kardio- und HIIT-Einheiten. Genau deshalb setzt sich unser Workout zum Bauchfett verlieren aus Kraft- und Ausdauer-Training zusammen.
Bauchfett verbrennen durch Cardio und HIIT
Um wirklich effektiv Bauchfett zu verbrennen, solltest du Cardio-Einheiten mit Schnellkraftübungen, wie Sprints, Seilspringen oder auch Kickboxen kombinieren. HIIT-Einheiten sorgen dabei für eine hohe Fettverbrennung. Grund für die Effektivität der Einheiten ist der wesentlich längere „Nachbrenneffekt“ dieser Aktivitäten.
Am besten wählst du für dein Kardio-Workout eine Sportart, die du wirklich gerne machst, denn so bleibst du auch motiviert. Laufen, Spinning, Radfahren, Crosstraining oder Schwimmen sind zum Fett verbrennen bestens geeignet. Fakt ist jedoch: Je schneller du deinen Bauchspeck wegbekommen willst, desto mehr musst du schwitzen. Ideal sind dreimal Kardio-Training die Woche für 30 bis 40 Minuten.
Bauchmuskeln definieren durch Kraftübungen
Um die Bauchmuskulatur zu definieren und zu straffen, sind nicht nur Crunches wichtig. Beim Bauchtraining für Frauen solltest du grundsätzlich alle Bauchmuskelregionen (gerade, äußere schräge, innere schräge und untere Bauchmuskeln) trainieren und auch die Hüftregion miteinbeziehen. Nur so stellst du die Weichen für einen muskulösen Bauch. Optimalerweise trainierst du dreimal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Dein Workout zum Bauchfett verlieren
Wir haben die besten Bauchübungen für eine schmale Taille und einen definierten, straffen Bauch zusammengestellt. Halte dich an unseren Trainingsplan und im Nu ist dein Bauchspeck weg. Los geht’s!
Trainingsplan für das Bauchtraining
- Montag: Krafttraining
- Dienstag: High Intensity/ Ausdauer Training
- Mittwoch: Pause
- Donnerstag: Krafttraining
- Freitag: High Intensity/ Ausdauer Training + Krafttraining
- Samstag: Pause
- Sonntag: High Intensity/ Ausdauer Training
Die Besten Bauchübungen zum Bauchfett verbrennen
Bei regelmäßigem Training verhelfen dir diese Bauchübungen garantiert zu einem flacheren, definierteren Bauch.
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Hyperextension:
Startposition: Verwende eine Hyperextension-Bank. Stelle das Gerät auf deine Körpermaße ein. Du solltest deinen Oberkörper ohne Unterbrechung bei der Hüfte beugen können. Lege dich auf die Bank und kreuze die Arme vor der Brust. Berühre dabei deine Schultern. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung so gerade wie möglich.
- Beginne damit, deinen Torso über das Polster zu beugen und dabei einzuatmen.
- Kehre zur Ausgangsposition zurück, indem du den unteren Rücken anspannst und deinen Körper so anhebst. Während dieser Bewegung ausatmen.
- Wiederhole diesen Bauchübung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Einbeinige Brücke, liegend:
Startposition: Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.
- Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und dein Gesäß vom Boden abhebst. Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.
- Wiederhole diese Bauchübung so oft, wie es auf deinem Trainingsplan vorgesehen ist!
Wood Chops am Kabelzug:
Startposition: Einen Standardgriff am oberen Kabelzug anbringen. Stelle dich seitlich neben das Gerät, so weit entfernt, dass du deine Arme noch ausstrecken kannst. Den Griff mit beiden Händen festhalten.
- Jetzt den Griff zu deinem vorderen Knie herunterziehen, während du den Oberkörper drehst.
- Diese Bauchübung so oft wiederholen, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist!
Schräge Situps:
Startposition: Liegend auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit beiden Händen seitlich am Kopf und den Knien gebeugt.
- Hebe deinen Oberkörper, indem du die Bauchmuskeln anspannst und bewege gleichzeitig deinen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
- Kehre langsam in die Startposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Ellbogen.
- Kehre langsam in die Startposition zurück.
- Wiederhole diese Bauchübung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Gymnastikball-Situps:
Startposition: Rückenlage, Füße liegen auf einem Gymnastikball auf, Knie sind um 90 Grad abgewinkelt. Hände (leicht) an den Kopf anlegen.
- Jetzt die Schultern vom Boden abrollen und dabei den unteren Rücken in den Boden drücken, um die Bauchmuskeln zu isolieren. Die Bauchmuskeln solange anspannen, bis du den höchsten Punkt der Bewegung erreicht hast. Während dieser Bewegung ausatmen.
- Anschließend die Schultern in die Ausgangsposition bringen. (Kontrollierte Bewegungen, keinen Schwung verwenden.)
- Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Schräge Gymnastikball-Situps:
Startposition: Rückenlage auf dem Gymnastikball. Die Hände hinter den Kopf legen. (TIPP: Du kannst deine Hände auch nach vorne ausstrecken, um das Gleichgewicht besser zu halten.)
- Jetzt die linke Schulter nach rechts bewegen und dabei den unteren Rücken in den Ball drücken, um die Bauchmuskeln zu isolieren. Die Bauchmuskeln solange anspannen, bis du den höchstmöglichen Punkt erreicht hast. Während dieser Bewegung ausatmen.
- Wiederhole diese Bewegung nun auf der anderen Seite und drehe deine Ellbogen leicht zu deinen schrägen Bauchmuskeln.
- Das Kinn hochhalten, damit die Nackenmuskulatur weniger belastet wird.
- So oft wiederholen, bis du spürst wie deine schrägen Muskeln arbeiten.
Situps – Beine auf der Bank:
Startposition: Rückenlage mit den Beinen auf der Bank, Knie in einem 90-Grad-Winkel abgewinkelt. Lege deine Hände (leicht) an deinen Kopf und stelle die Füße auf den Boden.
- Versuche die Schulter vom Boden wegzurollen und dabei den unteren Rücken in den Boden zu drücken, um die Bauchmuskeln zu isolieren. Spanne deine Bauchmuskeln an bis du den höchsten Punkt der Bewegung erreicht hast. Es ist wichtig, dass du während dieser Bewegung ausatmest.
Klappmesser auf dem Gymnastikball:
Startposition: Lege deine unteren Schienbeine auf einen Gymnastikball und nimm eine Liegestütz-Position ein, wobei deine Arme und Beine gestreckt sind.
- Halte deinen Oberkörper und deine Arme ruhig und ziehe die Knie zur Brust, wobei du ausatmest.
- Anschließend bringst du die Beine zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole diese Bauchübung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Seitlicher Unterarmstütz:
Startposition: Lege dich auf eine Seite und hebe deine Hüfte an, während du deinen Körper mit deinem Fuß und deinem Unterarm abstützt.
- Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Workout-Plan steht!
