Heutzutage ist es möglich mit nur einem Mausklick alle möglichen Informationen abzurufen. Mit diesem Segen geht jedoch auch der Fluch der Fehlinformation und Desinformation einher. Aber was ist Fakt und was ist Fiktion? Welchen Informationen kann man vertrauen? Handelt es sich um fundierte Fakten oder Mythen?
In diesem Beitrag stellen wir dir 5 Fitnessfakten vor, die dir dabei helfen sollen, deine Erwartungen zu erfüllen, wieder Spaß an Fitness zu haben und bessere Ergebnisse zu erzielen!
1. Bauchübungen verbrennen KEIN Bauchfett
In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde die Körperstruktur von 24 Teilnehmern untersucht, die über einen Zeitraum von 6 Wochen an 5 Tagen pro Woche 7 Bauchmuskelübungen durchführen mussten. Dabei wurde festgestellt, dass die Bauchmuskelübungen zwar die Ausdauer der Muskeln verbesserten, aber keine signifikanten Auswirkungen auf das Körpergewicht, den Körperfettanteil oder die Fettabnahme im Bauchbereich hatten (1).
So sehr wir uns auch wünschen, dass wir mit Sit-ups, Crunches und Planks unser Bauchfett verbrennen könnten, ist das einfach nicht möglich. Wenn du jedoch dein Wissen über Bauchfett vertiefst, kannst du ihn viel leichter bekämpfen!
Es gibt zwei Haupttypen von Bauchfett:
Subkutanes Fett: Das ist das Fett, das wir sehen, drücken und kneten können. Es sitzt direkt unter der Haut und über den Muskeln.
Viszerales Fett: Das ist das Fett, das sich tief in unserer Bauchhöhle befindet und unsere inneren Organe umgibt.
Viszerales Fett wird auch als “schädliches Bauchfett” bezeichnet, da es im Vergleich zum subkutanen Fett einen höheren Stoffwechselanteil aufweist. Es setzt Verbindungen frei, die verschiedene krankheitsbedingte Prozesse im Körper auslösen, wie systemische Entzündungen (2), Insulinresistenz (3), metabolisches Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, um nur einige zu nennen (4).
Die Anhäufung dieser Art von Fett führt zu einer Zunahme des Gesamtkörperfetts, einer allgemeinen Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Abnehmen.
Hier sind ein paar Tipps für dich, um dein viszerales Fett zu reduzieren:
1. Achte auf deine Ernährung
Streiche extrem stark verarbeitete, zucker- und fettreiche Lebensmittel von deinem Speiseplan. Du kannst sie gegen Obst, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate (Vollwertkost), Nüsse und magere Proteine austauschen.
2. Nimm mehr Proteine zu dir
Eiweiß ist für alle Stoffwechselvorgänge in unserem Körper unerlässlich. Es hat eine höhere thermische Wirkung als jeder andere Nährstoff, sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und kann den Abbau von viszeralem Fett fördern. In einer umfangreichen Studie mit über 23.000 Teilnehmern wurde ein direkter Zusammenhang zwischen einer proteinreichen Ernährung und einem geringeren Taillenumfang festgestellt (5). Das Ziel sollte ein Minimum von 0,6–0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht sein. Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Eiweißbedarf über die Nahrung zu decken, empfehlen wir immer die Ergänzung durch einen Eiweißshake. Das Vegan Protein von Women’s Best liefert 21,8 g Protein pro Messlöffel und das Iso Whey 25 g Protein pro Messlöffel.
3. Nimm mehr lösliche (viskose) Ballaststoffe zu dir
Diese Art von Ballaststoffen löst sich in unserem Körper auf und bildet eine dicke, gelartige Substanz, die unsere Verdauung verlangsamt, uns hilft, mehr Nährstoffe aufzunehmen, Bauchfett zu reduzieren und unseren Appetit zügelt. Eine in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass eine Erhöhung der täglichen Aufnahme von löslichen Ballaststoffen um 10 g die Ansammlung von viszeralem Fett um 3,7 % verringerte (6).
4. Vermeide Stress & achte auf einen guten Schlaf
Es gibt mehrere Studien, die einen Zusammenhang zwischen Stress und schlechtem Schlaf und Gewichtszunahme und insbesondere viszeralem Fett herstellen. Das liegt daran, dass wir bei Stress mehr Cortisol freisetzen, ein Steroidhormon, das an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. Ein erhöhter Cortisolspiegel hat Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Art und Weise, wie wir Fett verbrauchen und speichern. Es reguliert ebenso unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Zu den wirksamsten Methoden, Stress sofort abzubauen und den Schlaf zu verbessern, gehören tägliche Bewegung, Meditation, Yoga, Spaziergänge, Entspannungsbäder und ein früheres Abendessen.
5. Mache regelmäßig Sport
Regelmäßige Bewegung fördert sowohl die geistige als auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Es steigert die Produktion von Endorphinen, die zur Regulierung von Stimmung und Motivation beitragen. Darüber hinaus kurbelt regelmäßige Bewegung den Stoffwechsel an, sodass im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt und die Fettansammlung reduziert wird. 30-60 Minuten Sport an 3-5 Tagen pro Woche sind ein guter Anfang!
2. Schwitzen bedeutet nicht, dass du Fett verbrennst
Wahrscheinlich hast du schon einmal das Sprichwort “Schweiß ist Fett, das weint” gehört. Es ist nicht immer angenehm, total verschwitzt zu sein, aber es fühlt sich meistens wie eine Bestätigung an, dass wir was richtig machen – wir verbrennen Fett und unsere Muskeln werden angeregt.
In Wahrheit besteht Schweiß aber hauptsächlich aus Wasser und Salzen (7). Es handelt sich dabei um einen Abkühlungsprozess unseres Körpers, der durch einen Anstieg der Kerntemperatur ausgelöst wird und anzeigt, dass wir durch die Temperaturregelung Kalorien verbrennen. Wo wir diese Kalorien verbrennen (Muskelspeicher oder Fettspeicher), hängt jedoch stark von der Art, der Intensität und der Länge des Trainings ab, das wir gerade absolvieren. Bei der Fettverbrennung handelt es sich im Wesentlichen um einen Stoffwechselprozess, bei dem es um die Nutzung und Speicherung von Energie geht.
3. Kohlenhydrate führen nicht zu einer Gewichtszunahme. Überschüssige Kalorien schon!
Abgesehen von hormonellen und medizinischen Problemen entsteht eine Gewichtszunahme durch einen Kalorienüberschuss (wir essen mehr Kalorien als wir verbrennen).
Auf 1 Gramm Kohlenhydrate entfallen 4 Kalorien, auf 1 Gramm Eiweiß 4 Kalorien und auf 1 Gramm Fett 9 Kalorien. Der Verzicht auf eine dieser Lebensmittelgruppen kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken und das Gegenteil von dem bewirken, was du zum Abnehmen brauchst.
Kohlenhydrate sind ESSENZIELL! Sie werden in Glukose aufgespalten, die die Hauptbrennstoffquelle des Körpers ist und für unser Gehirn und unsere Muskeln unerlässlich ist.
Chemisch gesehen gibt es Kohlenhydrate in verschiedenen Formen. Die beiden wichtigsten sind jedoch die einfachen und komplexen Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate sind kurzkettige Zuckermoleküle, die kurz anhaltende Energiespitzen liefern. Beispiele dafür sind: Zucker, Weißbrot, Nudeln, Lebensmittel aus raffiniertem Weißmehl, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte usw.
Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem übermäßigen Verzehr von einfachen Kohlenhydraten und der Zunahme von Fettleibigkeit, Diabetes (8) und Heißhungerattacken nach schnellen Blutzuckerspitzen festgestellt.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind langkettige Zuckermoleküle, die mehr Nährstoffe enthalten, langsamer verdaut werden und dem Körper lang anhaltende Energie liefern.
Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Ballaststoffe und Stärke. Diese tragen zur Steuerung des Blutzuckerspiegels und des Stuhlgangs sowie zur effizienten Energiespeicherung und -produktion bei.
Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise enthalten in: Vollkornprodukten, Gemüse, Bohnen und Obst (Äpfel, Beeren, Bananen). Die Verwendung von komplexen Kohlenhydraten hat viele Vorteile:
- Regulierung des Blutzuckerspiegels
- Unterstützung der Gehirnfunktion
- Verbesserung der Verdauung und Darmflora
- Regulierung deines Gewichts
- Auffüllen des Muskelglykogens und Steigerung der Erholung
4. Nächtliches Essen führt NICHT zur Gewichtszunahme
Wie im obigen Beispiel erwähnt, ist die Gewichtszunahme in erster Linie auf eine zu hohe Kalorienzufuhr zurückzuführen. Spätes Essen beeinflusst den Kaloriengehalt sämtlicher Lebensmittelgruppen nicht. Spätes Essen am Abend kann jedoch zu schlechter Schlafqualität und Schlafentzug führen.
Schlechter Schlaf kann Stress auslösen, der sich auf die Gewichtsregulierung auswirkt. Außerdem kann er Heißhunger speziell auf kalorienreiche Lebensmittel auslösen und zu einer schlechten Ernährung führen (9).
5. Du kannst Fett nicht gezielt abbauen
Spot-Reduktion (punktuelle Reduktion), auch bekannt als “gezielter Fettabbau”, ist die Idee, dass man mit einer bestimmten Art von Übung Fett in einem bestimmten Bereich verbrennen kann. Zum Beispiel, wenn du deine Oberschenkel trainierst, um das Fett dort loszuwerden. So sehr wir uns alle wünschen, dass es so einfach wäre, die punktuelle Fettreduktion funktioniert nicht oder ist zumindest nicht spürbar wirksam.
Der Hauptgrund dafür ist die Art und Weise, wie die Fettverbrennung funktioniert.
Fettverbrennungsprozess (vereinfacht erklärt)
Das Fett, das wir ansammeln, wird in den Zellen des Körpers als Triglyceride gespeichert. Diese Triglyceride dienen als Energiereserve für den Fall, dass uns die Nahrung oder der Zugang zu neuer Energie ausgeht. Um jedoch auf diese Fettenergie zugreifen zu können, muss der Körper in einen Prozess eintreten, der als Lipolyse bezeichnet wird (ein Mechanismus, den der Körper durchläuft, um gespeichertes Fett abzubauen) und der ausgelöst wird, wenn wir ein Kaloriendefizit haben.
Unser gespeichertes Fett wird in freie Fettsäuren und Glycerin aufgespalten und durch den Blutkreislauf befördert, um über die Leber in nutzbare Energie umgewandelt zu werden.
Dieser gesamte Prozess läuft automatisch ab und wird nicht von dem Körperteil gesteuert oder stimuliert, den wir zum Trainieren auswählen. Das bedeutet, dass ein Ganzkörperansatz der beste Weg ist, um an den gewünschten Stellen Fett zu verlieren.
Tipps, um die Fettverbrennung beim Sport anzuregen:
- Achte auf ein stetiges Kaloriendefizit (Kombination von Ernährung und Bewegung)
- Nimm Ausdauertraining in dein wöchentliches Trainingsprogramm auf.
- Beim Cardio-Training werden mehr Aktiv-Kalorien verbrannt als bei jeder anderen Form von Bewegung. Das ist eine großartige Möglichkeit, dein Gesamtkaloriendefizit zu erhöhen
- Mache 2-3 HIIT-Trainingseinheiten pro Woche.
- Hochintensives Intervalltraining ist nachweislich effektiver bei der Fettverbrennung als gleichmäßiges Ausdauertraining. Das hängt zum Teil damit zusammen, dass es die Insulinresistenz senkt, die Anpassung der Skelettmuskulatur verbessert, die Fettoxidation fördert und die Glukosetoleranz erhöht (10). Darüber hinaus trägt HIIT dazu bei, dass die Stoffwechselaktivitäten nach dem Training noch mehrere Stunden lang erhöht bleiben
Schlusswort
Es kann verlockend sein, nach kurzfristigen Lösungen zu suchen und auf sofortige Ergebnisse hinzuarbeiten. Aber wer Geduld und Ausdauer hat, wird am Ende immer siegen!
Du solltest vielmehr deine Gesundheit und Fitness als eine lebenslange Reise der Selbstentdeckung betrachten. Mit der Zeit lernst du mehr darüber, wie dein Körper funktioniert und welche Art von Training für dich am effektivsten ist. Du findest ebenfalls heraus, welche Lebensmittel und welche Essenszeit am besten für dich funktionieren und welche Routine dich weiterbringt.
Also, nichts überstürzen, weiter lernen und in Bewegung bleiben.
Bis zum nächsten Post!
Mike und Viv alias MrandMrsMuscle
Quellenangaben: 1. Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2011 - Volume 25 - Issue 9 - p 2559-2564 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46 2. Luigi Fontana, J. Christopher Eagon, Maria E. Trujillo, Philipp E. Scherer, Samuel Klein; Visceral Fat Adipokine Secretion Is Associated With Systemic Inflammation in Obese Humans. Diabetes 1 April 2007; 56 (4): 1010–1013. https://doi.org/10.2337/db06-1656 3. Verkouter I, Noordam R, le Cessie S, et al. The Association between Adult Weight Gain and Insulin Resistance at Middle Age: Mediation by Visceral Fat and Liver Fat. J Clin Med. 2019;8(10):1559. Published 2019 Sep 28. doi:10.3390/jcm8101559 4. Shuster A, Patlas M, Pinthus JH, Mourtzakis M. The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. Br J Radiol. 2012;85(1009):1-10. doi:10.1259/bjr/38447238 5. Stefan M Pasiakos, Harris R Lieberman, Victor L Fulgoni, III, Higher-Protein Diets Are Associated with Higher HDL Cholesterol and Lower BMI and Waist Circumference in US Adults, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 3, March 2015, Pages 605–614, https://doi.org/10.3945/jn.114.205203 6. Hairston, K.G., Vitolins, M.Z., Norris, J.M., Anderson, A.M., Hanley, A.J. and Wagenknecht, L.E. (2012). Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. Obesity, 20(2), pp.421–427. 7. Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019;6(3):211-259. Published 2019 Jul 17. doi:10.1080/23328940.2019.1632145 8. Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2013;36(12):4166-4171. doi:10.2337/dc13-0325 9. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi:10.1038/ncomms3259 10. Boutcher S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011, 868305. https://doi.org/10.1155/2011/868305
