Tipps für Anfänger
Die Gesundheits- und Fitnessszene ist heute größer und vielseitiger als je zuvor. Die Entwicklung in diesem Bereich hat vieles vorangetrieben und verändert: von fortschrittlichen Fitness-Trackern, neuen Trainingsdisziplinen, Hightech-Cardiogeräten, bis hin zu Kraftgeräten und vielem mehr. Die erstaunliche Vielfalt der Möglichkeiten hat jedoch dazu geführt, dass sich viele überfordert fühlen und nicht wissen, wo sie anfangen sollen.
Da wir bereits viel Erfahrung sammeln konnten und schon sehr lange in dieser Branche tätig sind, verstehen wir, wie schwierig und verwirrend der Start sein kann. Wir haben dir daher 6 Tipps zusammengestellt, mit denen du deine Motivation nicht verlierst und dir der Einstieg in deine Fitnessroutine erleichtert werden soll.
1. Finde dein ‘Warum’
Wir wissen, dass jeder Anfang schwer sein kann. Wichtig ist aber zu wissen, warum man das alles tut. Dein “Warum” sollte nur für dich von Bedeutung sein, etwas wonach du dich innerlich sehnst und bei dem die Meinung von anderen Menschen keine Rolle spielt. Dabei kann es sich um so kleine Dinge handeln wie das schmerzfreie Aufstehen aus dem Bett, den Wunsch, beim Treppensteigen nicht außer Atem zu geraten oder sich gesünder und fitter zu fühlen.
Was auch immer der Grund sein mag, dein ‘Warum’ wird dir dabei helfen, motiviert zu bleiben und dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.
2. Setze dir SMART Goals
Jetzt, wo du dein “Warum” kennst, ist es wichtig deine Ziele zu strukturieren und aufzuteilen. Die SMART Goals werden dir dabei helfen, Schritt für Schritt deinem Traum näherzukommen, gesunde Gewohnheiten zu schaffen und deinen Weg dorthin zu visualisieren.
Was sind SMART Goals:
S – Specific (dt. Spezifisch)
Es ist wichtig, dass du dein Ziel genau beschreibst. Wenn du dir beispielsweise das Ziel setzt, im Allgemeinen fitter zu werden, ist es wichtig, etwas präziser zu werden und ein spezifisches Ziel festzulegen:
“Ich möchte joggen können, ohne müde zu werden.”
M – Measurable (dt. Messbar)
Nachdem du dein Ziel definiert hast, solltest du als Nächstes überlegen, wie du deine Fortschritte messen kannst. Um dein Ziel “joggen zu gehen, ohne müde zu werden” messbar zu machen, kannst du dir folgendes überlegen:
“Ich möchte 30 Minuten lang joggen, ohne müde zu werden.”
A – Attainable (dt. Erreichbar)
Nachdem du jetzt weißt, wie du deine Ziele messen kannst, ist es wichtig, im nächsten Schritt dafür zu sorgen, dass sie auch realisierbar sind.
Zum Beispiel:
“Ich möchte 30 Minuten lang joggen, ohne müde zu werden, und das kann ich schaffen, indem ich 5 Minuten lang in einem konstanten Tempo jogge, bevor ich mein Tempo verlangsame oder Pausen mache. Mit der Zeit werde ich das Tempo um 30-60 Sekunden erhöhen.”
Durch diese Strukturierung wird dein Ziel klarer definiert und du wirst es schlussendlich schaffen, 30 Minuten joggen zu gehen.
R – Relevant (dt. von Bedeutung)
Wenn ein Ziel relevant ist, hat es einen unmittelbaren Bezug zu dir und deinem Lebensstil. In diesem Fall ist Joggen gut für die Gesundheit und verbessert somit auch deine Fitness.
T – Time-bound (dt. Terminiert)
Das Setzen von Deadlines hilft, ein Gefühl von Dringlichkeit und Motivation zu schaffen. Außerdem lassen sich Fortschritte innerhalb eines festgelegten Zeitraums einfacher messen. Mit einem fixen Zeitplan ist es auch leichter, Anpassungen vorzunehmen, um das gewünschte Ergebnis zeitlich zu erreichen.
3. Finde eine Fitnessroutine, die zu dir passt
Nachdem du jetzt dein Ziel genau strukturiert und aufgeteilt hast, wird es Zeit aktiv zu werden. Abhängig von deiner derzeitigen Verfassung und Fitnessniveau, gibt es ein paar wichtige Dinge, die du beachten solltest.
Hast du irgendwelche körperlichen Beschwerden oder ernsthafte Mobilitätsprobleme?
Wir raten dir, vor Beginn deiner Fitnessreise, einen Gesundheitscheck bei deinem Arzt zu vereinbaren oder dich mit den Problemen zu befassen, die deine Bewegungsfreiheit einschränken könnten.
Wo fühlst du dich beim Trainieren am wohlsten?
- Zuhause
- Draußen im Freien/im Park
- Im Fitnessstudio
Welches Fitnessniveau und welche Vorkenntnisse hast du?
- Anfänger ohne Vorkenntnisse
- Anfänger mit wenig Vorkenntnissen
- Anfänger mit Grundkenntnissen
- Anfänger bis Fortgeschrittener
Sobald du weißt in welche Kategorie du fällst, wird es auch leichter für dich, das passende Trainingsprogramm auszusuchen:
1. Personal Training (online oder persönlich)
Mit einem qualifizierten Personal Trainer erhältst du einen individuellen Trainingsplan, der genau auf deine Ziele zugeschnitten ist. Der große Vorteil ist hier, dass dein Trainer dich über die Ernährungsgrundlagen informieren kann und dir zeigt, mit welchen Übungen du am besten beginnen kannst.
2. Gruppentraining
Bei dieser Art von Training handelt es sich in der Regel meistens um Workouts wie Bootcamp, HIIT, Zirkeltraining, Cardio- oder Krafttraining. Obwohl das Training nicht auf dich persönlich angepasst ist, trifft es dennoch deine Bedürfnisse, da du die gleichen oder sehr ähnliche Ziele wie die anderen Kursteilnehmer hast. Diese Variante ist kostengünstiger und bietet dir die Möglichkeit, einen Workout-Partner zu finden, der dich unterstützt und zu Rechenschaft ziehen kann, solltest du nicht mehr regelmäßig hingehen. In der Gruppe ist die Motivation in der Regel auch höher, da man sich gegenseitig pusht.
3. Alleine
Wenn du gute Vorkenntnisse besitzt und dich sicher fühlst, deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen und zu befolgen, ist dies eine fantastische und praktische Option. Hier ist der Vorteil, dass du dein eigenes Tempo bestimmen kannst und dein Trainingsplan genau an dich angepasst ist.
Wenn du einen Workout Plan aus dem Internet herunterlädst, solltest du unbedingt prüfen, ob es sich um eine seriöse Quelle handelt (jemand, der qualifiziert und ausgebildet ist, Fitness- & Trainingsberatung zu geben).
4. Lege einen Zeitplan fest
Sobald du die Fitnessroutine gefunden hast, die am besten zu deinen Bedürfnissen passt, ist es an der Zeit, dich auf einen Zeitplan festzulegen. Wir raten immer dazu, klein anzufangen und nach und nach Änderungen vorzunehmen.
Plane 30-60 Minuten an 2 bis 3 Tagen in der Woche ein, an denen du Sport treiben kannst. Passe den Zeitplan an deine aktuellen Tagesaktivitäten an.
- Hast du mehr Zeit morgens, nachmittags oder am Abend?
- An welchen Tagen in der Woche ist es für dich am einfachsten?
Sobald du dich daran gewöhnt hast, konsequent zu trainieren, solltest du deine Fortschritte verfolgen und deine Übungen entsprechend anpassen.
5. Beginne mit dem Training
Es gibt keinen perfekten Weg, um zu beginnen. Die einzige richtige Antwort lautet: werde aktiv! Denke daran, dass jede Reise mit einem ersten Schritt beginnt, und mit jedem Schritt entdeckst du mehr über dich selbst: dein Fitnessniveau, deine Schwächen, deine Stärken und so vieles mehr.
Unser Tipp: Lege dir ein Tagebuch zu, indem du all deine Gefühle und Fortschritte festhältst. Du kannst deine Emotionen nach dem Training notieren, über besondere Momente während des Workouts nachdenken oder darüber schreiben, worauf du dich das nächste Mal freust. Indem du deine Entwicklung auf diese Weise festhältst, bleibst du motiviert und konstant.
6. Ziehe keine Vergleiche
Der Weg zu einem gesünderen und fitteren Leben sollte kein Wettbewerb sein. Und am meisten Erfolg hat man manchmal, wenn man sich auf die grundlegenden Prinzipien konzentriert.
Man findet im Internet viele Informationen und Tipps, aber was bei anderen funktioniert, muss nicht unbedingt auch bei dir Erfolge zeigen. Du selbst entscheidest, was gut und schlecht für dich ist. Höre auf deinen Körper und denke daran, immer Spaß zu haben und die Reise zu deinem neuen Ich zu genießen.
Beginne jetzt mit deiner Fitnessroutine!
Viel Erfolg & bis zum nächsten Post!
Mike und Viv alias MrandMrsMuscle
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