Bauch Beine Po und mehr: Diese Workout Übungen machen dich rundum fit
Für einen durchtrainierten Body muss man keine halbe Ewigkeit im Fitnessstudio verbringen, sondern einfach die richtigen Workout Übungen kennen. Stundenlanges Strampeln am Crosstrainer ist oft reine Zeitverschwendung. Viel effektiver ist ein Ganzkörper Trainingsplan mit HIIT-Sessions und intensivem Zirkeltraining.
Was ist ein Full Body Workout?
Bei sogenannten Full Body Workouts werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen und trainiert, so erzielt man innerhalb kurzer Zeit viel bessere Ergebnisse als mit herkömmlichen Fitness Übungen. Mit jedem Full Body Workout setzt du nicht nur neue Muskelreize, sondern pushst auch deine Fettverbrennung auf ein Maximum. Dadurch wird ein Nachbrenneffekt hervorgerufen, der den Stoffwechsel auch noch lange nach dem Fitness Training verstärkt arbeiten lässt.
Das Beste: du kannst die Fitnessübungen zuhause machen. Sportgeräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio sind nicht notwendig. Also worauf wartest du, los geht’s mit dem Zirkeltraining.
Dein Ganzkörper Trainingsplan für ein effektives Full Body Workout
Grundsätzlich gilt für dein Full Body Workout, bei jeder Fitness Übung des Zirkeltrainings erfolgt eine Belastung von 30 bis 60 Sekunden (je nach körperlicher Verfassung) und eine aktive Pause zwischen den Fitness Übungen von etwa der halben Zeit (oder weniger).
Vorab solltest du dich immer mit einer leichten Cardio Trainingseinheit aufwärmen, zum Beispiel kannst du 10 Minuten laufen oder seilspringen. Für den Extra-Stoffwechsel-Kick werden kurze Cardio-Einheiten in das Zirkeltraining eingebaut. Die Fitnessübungen zuhause so oft wie möglich wiederholen und den Ablauf des Ganzkörper Trainingsplans variieren.
Nicht vergessen: Achte auf funktionale Sportkleidung, damit du in deinen Bewegungen für dein Full Body Workout nicht eingeschränkt bist. Besonders dehnbare, atmungsaktive Sportoutfits findest du in den Women’s Best Sportswear Kollektion.
Hier ist dein Full Body Workout Trainingsplan:
1. Liegestütze
Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem Körper. Während der gesamten Fitness Übung den Rücken gestreckt halten.
- Lass deinen Körper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
- Drücke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Full Body Workout-Plan angegeben ist.
2. Plank
Ausgangsposition: Die Position dieser Workout Übung ist sehr ähnlich wie die Liegestütz-Position. Der einzige Unterschied zwischen den zwei Fitness Übungen ist, dass deine Unterarme den Boden berühren. Positioniere deine Unterarme parallel zu deinem Körper, so dass sie eine gerade Linie mit deinem Körper bilden.
- Spanne die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass sich dein Körper in keine Richtung krümmt. (Nicht die Hüfte beugen!)
- Wiederhole diese Fitness Übung so oft, wie es auf deinem Full Body Workout-Plan angegeben ist.
3. Einbeinige Brücke, liegend
Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.
- Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und dein Gesäß vom Boden abhebst. Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.
- Wiederhole diese Fitness Übung so oft, wie es auf deinem Ganzkörper Trainingsplan vorgesehen ist.
4. Bergsteiger
Ausgangsposition: Beginne in der Liegestütz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das Knie unter deine Hüfte.
- Ändere die Position der Beine schnell und dynamisch.
- Wiederhole die Fitness Übung so oft, wie es auf deinem Full Body Workout-Plan angegeben ist.
5. Kniebeugen
Ausgangsposition: Stehend mit den Füßen schulterbreit voneinander entfernt, die Füße zeigen leicht nach außen. Die Arme nach vorne ausstrecken. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
- Senke deinen Unterkörper ab, indem du deine Knie und Hüfte beugst.
- Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt.
- Drücke dich mithilfe deines Quadrizeps vom Boden weg, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Full Body Workout-Plan vorgesehen ist.
6. Hock-Streck-Sprung
Ausgangsposition: Stehend
- Geh in die Hocke, mit beiden Händen auf dem Boden.
- Dann spring mit beiden Beinen nach hinten, wobei deine Arme gestreckt bleiben.
- Springe mit beiden Beinen nach vorne, von der Push-Up-Position in die Hocke.
- Springe so hoch wie du kannst und verwende dabei auch deine Arme, um Schwung zu bekommen.
- Wiederhole diese Fitness Übung so oft, wie es auf deinem Full Body Workout-Plan verlangt wird.
7. Sumo-Sprungkniebeugen
Ausgangsposition: Stehend, mit beiden Füßen weiter als schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach außen. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
- Senke deinen Oberkörper, indem du die Knie und Hüfte beugst. Halte deine Hände dabei vor deinem Körper.
- Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt. Jetzt sollten deine Hände den Boden berühren.
- Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Full Body Workout-Plan angegeben ist.
8. Großer Ausfallschritt
Ausgangsposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten.
- Ein Bein nach vorne stellen.
- Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinanderstehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
- Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
- Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
- Wiederhole diese Fitness Übung so oft, wie es auf deinem Full Body Workout-Plan angegeben ist.
9. Seitlicher Unterarmstütz
Ausgangsposition: Lege dich auf eine Seite und hebe deine Hüfte an, während du deinen Körper mit deinem Fuß und deinem Unterarm abstützt.
- Halte diese Position so lange, wie es dein Full Body Workout-Plan vorsieht.
