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Training mit eigenem Körpergewicht | Women’s Best Blog

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Training mit eigenem Körpergewicht | Women's Best Blog

Übungen mit eigenem Körpergewicht statt Fitnessstudio

Keine Lust auf eine teure Mitgliedschaft im Fitness-Studio? Kein Problem! Unser Bodyweight Trainingsplan bringt dich besser in Form als jedes Gym.Egal ob im Park, zuhause im Wohnzimmer, auf Reisen oder am Strand – diese Fitnessübungen ohne Geräte kannst du spontan und überall durchführen. Alles was du brauchst ist dein eigenes Körpergewicht.
Wir haben dir die 12 effektivsten Übungen mit Eigengewicht zusammengestellt.

Dein Bodyweight Trainingsplan

Das Training mit eigenem Körpergewicht absolvierst du am besten im Zirkel. Mache die Übungen mit Eigengewicht in zügiger Reihenfolge nacheinander. Du kannst dich entweder nach einer festgelegten Zeit, z.B. ein bis zwei Minuten pro Übung, orientieren. Oder du bestimmst für jede Fitnessübung eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen. Die Wiederholungen je Bodyweight Übung sind natürlich unterschiedlich – schließlich schafft man wesentlich mehr Sit-ups als Liegestütze.

Du solltest versuchen, den Bodyweight Trainingsplan drei- bis viermal pro Woche zu absolvieren – wenn möglich nicht an darauffolgenden Tagen, damit sich deine Muskeln regenerieren können. Du kannst deinen Körper beim Muskelaufbau durch die Zufuhr von Proteinen unterstützen. Zum Beispiel mit dem Women’s Best Fit Pro Whey Protein, das für optimalen Muskelaufbau nach dem Training sorgt.

Bereit für dein Training mit eigenem Körpergewicht? Los geht’s!

Liegestütze:

Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem Körper. Während der gesamten Übung den Rücken gestreckt halten.

  • Lass deinen Körper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
  • Drücke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

Rückwärts-Kick:

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte. Die Arme sind dabei ausgestreckt und schulterbreit voneinander entfernt, im rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung sollten die Rückseite des Oberschenkels und die Wade in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.

  • Führe die Bewegung aus, indem du dein Bein anhebst bis die Rückseite des Oberschenkels eine Linie mit deinem Rücken bildet. 
  • Versuche diese Position einige Sekunden zu halten.
  • Kehre zur Startposition zurück und wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein.
  • Wiederhole die Fitnessübung so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

Bügelbrett:

Ausgangsposition: Diese Position ist sehr ähnlich wie die Liegestütz-Position. Der einzige Unterschied zwischen den zwei Übungen ist, dass deine Unterarme den Boden berühren. Positioniere deine Unterarme parallel zu deinem Körper, so dass sie eine gerade Linie mit deinem Körper bilden.

  • Spanne die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass sich dein Körper in keine Richtung krümmt. (Nicht die Hüfte beugen!) 
  • Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

Seitlicher Unterarmstütz:

Ausgangsposition: Lege dich auf eine Seite und hebe deine Hüfte an, während du deinen Körper mit deinem Fuß und deinem Unterarm abstützt.

  • Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan steht!

Liegestütz-Hock-Sprung:

Ausgangsposition: Gehe in die Hocke und berühre mit beiden Händen den Boden.

  • Spring mit beiden Beinen nach hinten, während du die Arme gestreckt lässt.
  • Bewege deine Füße aus der Liegestütz-Position zurück in die Hocke.
  • Wiederhole die Übung so oft, wie es dein Bodyweight Trainingsplan vorsieht.

Großer Ausfallschritt:

Ausgangsposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten.

  • Ein Bein nach vorne stellen.
  • Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
  • Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
  • Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
  • Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

Bergsteiger:

Ausgangsposition: Beginne in der Liegestütz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das Knie unter deine Hüfte.

  • Ändere die Position der Beine schnell und dynamisch.
  • Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

Spider-ups:

Ausgangsposition: Liegestütz-Position.

  • Beginne die Bewegung, indem du einen Fuß vom Boden abhebst. 
  • Drehe das Bein und bewege es zu deinem Ellbogen. Gleichzeitig den Körper absenken und einen Liegestütz machen.
  • Während du dich wieder nach oben bewegst, kehrt das Bein in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es dein Bodyweight Trainingsplan verlangt.

Einbeinige Brücke, liegend:

Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.

  • Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und dein Gesäß vom Boden abhebst.
  • Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.
  • Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan vorgesehen ist!

Spagatsprünge:

Ausgangsposition: Das vordere Bein ist aufgestellt, das hintere Knie berührt beinahe den Boden. Achte darauf, dass das vordere Knie über der Mittellinie des Fußes ist.

  • Springe so hoch wie du kannst und strecke dabei die Arme nach oben.
  • Wechsle die Position deiner Beine während du in der Luft bist.
  • Jetzt kannst du zur Ausgangsposition zurückkehren. 
  • Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

Sumo-Sprungkniebeugen:

Ausgangsposition: Stehend, mit beiden Füßen weiter als schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach außen. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.

  • Senke deinen Oberkörper, indem du die Knie und Hüfte beugst. Halte deine Hände dabei vor deinem Körper.
  • Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt. Jetzt sollten deine Hände den Boden berühren.
  • Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

Sprung-Liegestütz:

Ausgangsposition: Stehend.

  • Gehe in die Hocke und berühre den Boden mit beiden Händen.
  • Spring mit deinen Füßen nach hinten und lass die Arme dabei ausgestreckt.
  • Mach einen Liegestütz.
  • Bring deine Füße von der Liegestütz-Position zurück in die Hocke. Steh auf.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angeben ist.

 Zehenstrecker

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit den Armen über dem Kopf ausgestreckt. Deine Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Torso befinden.

  • Hebe deine ausgestreckten Arme an und versuche deine Zehen zu berühren.
  • Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

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MeMadeMittwoch am 4. Juni 2025

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MeMadeMittwoch am 4. Juni 2025

Herzlich willkommen zum MeMadeMittwoch im Juni. 

Ich heiße Carola und blogge normalerweise unter Naehkatze bzw. bin bei Instagram unter Naehkatze20 zu finden.

In den zurückliegenden Wochen sind mir Stufenröcke in Geschäften, bei Schnittmustern und an der Frau aufgefallen. Sie erinnern mich an die 70er Jahre als solche Röcke ebenfalls viel getragen wurden. Also beschloss ich mir einen solchen zu nähen, war allerdings nicht motiviert, mir den entsprechenden Schnitte zu kopieren. 

So kam es dazu, dass ich anfing zu improvisieren und mir einen Schnitt selbst konstruierte. Letztendlich bestehen die Nähteile nur aus Rechtecken, die ich auf meine Wünsche hin ausgemessen habe. In meinem Fall habe ich für die obere Stufe ca. 140 cm, d.h. eine Stoffbreite genommen, was bei mir ca. Hüftweite plus 45 cm entspricht. Die Länge der ersten Stufe endet ungefähr ein Handbreit über dem Knie, auf jeden Fall unterhalb der stärksten Stelle der Hüfte. Auf dem Bild oben fängt die zweite Stufe bei dem gelben Muster an.

Die untere Stufe ist ca. 200 cm breit, ich wollte sie nicht zu voluminös haben, und die Länge habe ich so angepasst, dass ich in dem Rock gut laufen kann. Beide Streifen werden als Ring geschlossen und die untere gekräuselt an die obere genäht. Die Nähte oberen Stufe ist ist hinten die beiden Nähte der unteren sind an der Seite. Oben habe ich ein schmales Gummieband eingenäht: ein wirklich sehr simpler Schnitt. 

Den Rock habe ich aus einer dünnen Viskose genäht und während eines Urlaubs viel getragen. Er ist der perfekte Reisebegleiter. 

In Berlin ist das Wetter derzeit nicht ganz so heiß, aber ein Modell aus etwas festerem Stoff könnte ich bei 20 Grad Plus sicher auch schon tragen. Wie sieht es bei Euch aus? Habt Ihr schon Sommergarderobe genäht?

Achtung: Wie bereits angekündigt, überarbeiten wir gerade unsere MMM-Regeln. Zwei Neuerungen gelten ab sofort: Das Linktool ist für zwei Tage geöffnet. Das heißt Mittwoch und Donnerstag. So bleibt Euch mehr Zeit zum Verlinken. Und Ihr könnt ab sofort auch Kleidung zeigen, die Ihr für andere Erwachsene genäht habt, z.B. für Eure ParterInnen, FreundInnen, Kinder über 18 Jahren etc. Weitere Infos folgen dann in den kommenden Wochen.  Bleibt dran!


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WKSA 2023: #FJKA 2025 – Das Finale der Herzen

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WKSA 2023: #FJKA 2025 - Das Finale der Herzen

Es ist soweit, das Finale der Herzen. 

4 Gemeinsame Wochen haben wir gestrickt. Und es sind wirklich tolle Werke zustande gekommen. Jedes einzelne Strick-  oder Häkelstück hat und unglaublich gefreut. Und zwar egal wie weit ihr gekommen seid. 

Letzte Woche war zwar Finale, aber ein paar von uns brauchten noch ein paar Tage zur Fertigstellung. Ich Dana, aka cutiecakeswelt, war eine davon. Ich hatte mich für das Grape Tee von Anne Ventzel entschieden. Es ließ sich super stricken. Das Muster hat wirklich Spaß gemacht, die Wolle war schön. Auch wenn ich noch gerne etwas Kontrastgarn übrige gehabt hätte. 

Ich denke das Shirt ist mir auch gut gelungen. Aber es hat mich echt Nerven gekostet. Nicht nur, dass ich kein Kontrastgarn mehr hatte. Beim italienisch abketten am Saum ist mir der Alpaca Faden noch gerissen und zwar so knapp, dass ich mir super was einfallen lassen musste um fertig abketten zu können. Am Ende ging es – irgendwie. Frau weiß sich ja zu helfen. 

Trotz passender Maschenprobe ist das fertige Shirt nicht ganz so geworden wie geplant. Ich finde es etwas knapp, obwohl es sich zu meinen hochgeschnittenen Hosen wirklich gut macht. 

Jetzt muss das Shirt zeigen was es kann. Ich bin ehrlich gesagt noch zwiegespalten. So richtig fühle ich es noch nicht. Auch wenn ich es jetzt auf den Bilder doch echt ansprechend finde. Und einen Abzug vom Wohlfühlfaktor gibt es für die Wolle. Im Moment juckt sie doch etwas und fusselt sehr. Es zeigt sich immer mehr, dass ich gar nicht so ein Fan von flauschig bin, schon gar nicht von Oberteile für den Frühling. 

Ich, Carola aka naehkatze20 habe nichts Neues gestartet, sondern war stricktechnisch eher faul. Ein paar neue Ideen habe ich zwar, aber ich muss erst einmal meine Wollvorräte durchsuchen und vielleicht geht es demnächst weiter. Auch mir hat das gemeinsame Stricken unheimlich viel Spaß gemacht und ich fühlte mich sehr motiviert. Ohne Euch hätte ich niemals zwei Stücke zu Ende gestrickt. 

Wir sind so gespannt was bei euch noch passiert ist. Wer ist noch fertig geworden? Wer hat schon was neues angefangen? Wie tragen sich eure fertigen Werke? 

Bevor jetzt der Vorhang geöffnet wird, nochmal ein herzliches Danke an alle Teilnehmer*innen. Es hat sehr viel Spaß gemacht. 


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WKSA 2023: MeMadeMittwoch am 07. Mai

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WKSA 2023: MeMadeMittwoch am 07. Mai

Herzlich Willkommen zum MeMadeMittwoch im Mai, der sommerlich gestartet ist und gerade eine kleine Pause macht, also lasst uns den Sommer wieder hervorrufen.

Heute heiße ich, Dana aka cutiecakeswelt, euch Willkommen und freu mich darauf mit euch den Mai und das Nähen zu feiern.

“Alles neu macht der Mai”, so heißt es. Und bei mir ist das auch manchmal der Fall. Dieses Mal wollte ich eine neue Jacke nähen und ich hatte eigentlich einen Trenchcoat geplant. Den Islatrenchcoat von Named. Ich habe schon eine Version, welche ich wirklich sehr oft trage. Ich hatte mich für gut abgelagerte Taupefarbene Gabardine entschieden. Soweit so gut, nur dumm, dass ich gerne eine Ton in Ton Version vom Trench wollte und nirgendwo wirklich passendes Futter aufzutreiben war. Sehr frustrierend. 

In einer mega entspannten Nährunde hat mich dann Melanie auf ein Label gebracht, welches ich noch gar nie auf dem Schirm hatte. Les lubies de cadia

Kam mir in meiner Lust zu nähen natürlich zu gute und als ich dann die tollen Jackenschnitte gesehen habe, war es sowieso klar. Mindestens Abysse musste ich haben. Gekauft habe ich dann natürlich Abysse und Mirage. War klar oder? 

Heute stelle ich euch Abysse vor. Eine lässige Jeansjacke mit gerade und besonderen Linien. Die auf Hüfthöhe enden soll und oversized sitzt. 

Der Schnitt wurde für 1.68m Körpergröße designt und enthält eine Nahtzugabe von 1cm. Damit ihr einen Vergleich habt, ich bin 1.61m groß und habe auch in der Länge keine Anpassungen vorgenommen.

Die Größe 46 entsprach meiner Oberweite und und diese habe ich auch ohne Änderungen genäht. Für meine Größe enthält die Jacke 25cm Mehrweite und das finde ich wirklich ordentlich. Wobei die Designerin betont, Mehrweite liegt im Auge des Betrachters und sollte sich nach persönlicher Präferenz richten. Es macht also Sinn die fertigen Maße zu überprüfen und die Größe danach zu wählen. 

Das Nähen der Jacke war richtig schön. Die Anleitung ist zwar nicht exorbitant super, aber es gibt ein tolles Youtube Tutorial nach dem man die Jacke Stück für Stück nähen kann. Ich hatte einen gut abgelagerten hellblauen Jeans im Blick gehabt, dann leider feststellen müssen, dass dieser im Laufe der Jahre fürchterlich vergilbt und verblichen war. Puh… guter Rat also teuer und schwups fiel mir ein ebenso gut abgelagerter schwarzmelierter Jeans in die Hände. Und in Kombination mit altrosa Garn wurde daraus eine wirklich tolle Jeansjacke. 


Verschlossen wird sie mit Druckknöpfen, die fand ich für die Jacke am Passendsten. Die Anleitung lässt euch da aber freie Wahl.

Seit Fertigstellung habe ich die Jacke täglich getragen. Ich mag sie sehr. Wollte ich doch eine Jeansjacke ohne diese offensichtliche Jeansoptik und das mag ich gerne. Ich mag die Linienführung und die kleinen Gangster-Vibes, die sie mir vermittelt. Und ich habe schon ein paar Komplimente für die Jacke bekommen. 

Mittlerweile habe ich natürlich auch die Jacke Mirage selbiger Designerin gestartet und auch hier gestaltet sich das Nähen wirklich toll. 

So jetzt habe ich euch lange genug auf die Folter gespannt, Zeit wird es eure Werke zu präsentieren. Aber vorher bereite ich euch direkt noch auf ein paar Neuerungen hier auf dem MeMadeMittwoch Blog vor. Keine Angst, die beschreiben wir hier auch in Kürze noch ausführlich. 

Dass wir mittlerweile auch auf Instagram zu finden sind, wisst ihr bereits. Wir haben gestern auch extra noch einen kleinen Beitrag auf unserem Insta Account veröffentlicht wie genau das für euch funktioniert, wenn ihr euren Instagram Beitrag verlinken wolltIn Kürze werden wir auch unsere Regeln etwas anpassen. Eine Neuerung verraten wir schon: 

Ab sofort habt ihr auch die Möglichkeit die für Männer genähten Werke zu zeigen und bei uns zu verlinken. Aber auch diese weiterhin mind. 1 x am Objekt. Es ist egal ob ihr für Freunde, Partner, Ehemänner oder Söhne genäht habt – wichtig ist nur, dass die Person über 18 Jahre alt ist und der Veröffentlichung, bzw. der Verlinkung auf dem MMM Blog zugestimmt hat. 

Und damit Bühne frei für eure Werke. Teilt auch immer gerne eure ältere Werke und erzählt darüber in einem neuen Blogpost. Wie hat es sich bewährt? Was wurde zum Lieblingsstück? Es muss nicht jeden Monat etwas neu genähtes sein. Hauptsache selbst genäht und präsentiert. 

**update** falls das Link tool bei euch nicht richtig funktioniert: Wenn ihr einfach erneut auf „click to continue“ klickt, müsste es eigentlich beim zweiten oder dritten Mal funktionieren.

Falls es gar nicht klappt, schreibt gerne nochmal, dann versuchen wir euch manuell zu verlinken




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