Deine Gym-Pause neigt sich dem Ende zu und du bist bereit, wieder voll durchzustarten? Zunächst einmal ist es wichtig, dass du deine Auszeit zu schätzen weißt und nichts bereust, denn Selbstvorwürfe, „vom rechten Weg abgekommen“ zu sein, kosten nur wertvolle Energie. Vielleicht warst du mit Freunden lecker essen, hast ein paar Workouts für Last-Minute-Abenteuer ausgelassen oder dir einfach erlaubt, dich zu entspannen und mehr im Moment zu leben.
Genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt, den Reset-Button zu drücken.
Sich nach einer Pause wieder in seine alte Routine einzufinden oder eine neue zu beginnen, die mit den eigenen Zielen übereinstimmt, braucht Überwindung und kann mühsam sein. Aber das ist okay, denn jeder Anfang ist schwer. Die größten Erfolge im Leben sind oft hart erkämpft, aber wenn du dranbleibst, wird selbst das Schwierigste zur Routine. Setze dir Gewohnheiten, die auf Dauer durchzuhalten sind und zu deinem Lebensstil passen und stelle dich den Veränderungen, auch wenn es schwierig ist.
Heiße deine neue Wachstumsphase willkommen! Hier sind ein paar Tipps, die dir den Einstieg in dein Fitness-Comeback erleichtern.
Setze dir realistische und erreichbare Ziele
Wer nachhaltige Fortschritte erzielen will, muss realistische Ziele setzen. Besonders am Anfang ist man voller Motivation und möchte sofort einen Marathon laufen, eine Keto-Diät anfangen oder täglich zwei Stunden trainieren. Meistens verpuffen extreme Vorsätze jedoch genauso schnell wie die anfängliche Begeisterung. Deshalb solltest du klein anfangen und dir Ziele setzen, die in dein Leben passen, nicht solche, die es auf den Kopf stellen.
Fang damit an, 3 klare Ziele aufzuschreiben, die du erreichen willst. Achte dabei darauf, dass sie widerspiegeln, wie du dich fühlen möchtest. Ersetze: „Ich möchte abnehmen“ durch etwas Persönlicherem wie: „Ich möchte mich endlich in dem schwarzen Kleid wohlfühlen, das schon ewig hinten im Schrank liegt und mich trauen, es auf der nächsten Weihnachtsfeier zu tragen.“
Wähle statt: „Ich möchte weniger essen“ lieber: „Ich möchte achtsam essen“. Trau dich, konkrete Ziele zu setzen und gute Vorsätze wie „Ich will stärker werden“ in „Ich will beim Training X Kilo liften können“ umzuwandeln. Je genauer du deine Ziele beschreibst, umso greifbarer werden sie und umso mehr Halt geben sie dir – besonders an Tagen, an denen die Motivation nachlässt.
Das Leben verläuft nicht immer nach Plan. Ganz gleich, ob diese Rückschläge in Form von harten Arbeitstagen, kühlen Morgenstunden, die das Bett noch verlockender machen, oder einer Nacht ohne erholsamen Schlaf auftreten. Oft scheitern unrealistische Ziele an mangelnder Flexibilität. Funkt das Leben dazwischen und durchkreuzt deinen Reset, können zu strenge Erwartungen an dich selbst und die berüchtigte Alles-oder-Nichts-Mentalität dir schnell die Motivation rauben.
Bleib bei den ersten Schritten also realistisch. Jeder einzelne Erfolg auf deinem Weg wird dein Selbstvertrauen stärken und dir das Gefühl geben, etwas erreicht zu haben. Dieses Gefühl wird dein Antrieb sein, dranzubleiben. Vergiss nie, selbst kleine Schritte können eine große Wirkung haben.
Ab ins Training – egal ob Comeback oder Premiere
Nach einer Pause wieder im Gym oder das erste Mal überhaupt? Das kann schon mal einschüchtern. Vergiss aber nicht, nur weil es einschüchternd wirkt, heißt es nicht, dass es das auch ist. Hier sind 5 hilfreiche Tipps, die dir den Einstieg erleichtern und dafür sorgen, dass du dich im Gym wie zu Hause fühlst:
- Bring einen Gym-Buddy (ob freiwillig oder mit etwas Überredungskunst – sie/er wird es dir später danken!). Zu zweit ist das Ganze viel entspannter und ihr könnt euch immer gegenseitig motivieren!
- Gönn dir ein neues Workout-Set, in dem du dich wohlfühlst. Mit einem neuen Look kommt oft der nötige Motivationsschub, um loszulegen.
- Benutze Geräte, die du bereits kennst, bis du dich im Gym wohler fühlst. So baust du Stück für Stück dein Selbstbewusstsein auf.
- Plane voraus! Ganz gleich, ob du mit einem Personal-Trainer, mit einer App oder mit einem selbst erstellten Plan trainierst. Klarheit über dein nächstes Workout hilft, Unsicherheiten gar nicht erst zuzulassen.
- Mach bei einem Kurs mit! Kurse sind ideal, um neue Leute kennenzulernen, motiviert zu bleiben und das Gym-Erlebnis etwas entspannter zu machen. Außerdem bringt ein Kurs etwas Abwechslung in deine Routine.
Du fühlst dich out of shape, weil du schon länger nicht mehr trainiert hast? Dann ist es völlig okay, nicht gleich mit einem intensiven Workout zu starten. Beginne mit geringeren Gewichten, kürzeren Sessions oder leichtem Cardio, um deine Kraft und Ausdauer nach und nach aufzubauen. So kann sich dein Körper langsam wieder an die Belastung gewöhnen, ohne dass du ihn überforderst.
Erstelle einen Workout-Plan, der in deinen Alltag passt
Warum ist es so wichtig, einen Workout-Plan zu haben, der in deinen Alltag passt? Ein fester Plan motiviert dich, regelmäßig zu trainieren und hält dich auf Kurs. Sind deine Trainingszeiten fix, schaffst du dir eine feste „Me-Time“, die genauso wichtig ist wie jede andere Verpflichtung. Steht bei dir am Dienstag um 9 Uhr morgens Arbeit, Studium oder Sonstiges an, dann plane deine Trainings-Session entweder davor oder danach und trage sie wie jeden anderen Termin in deinen Kalender ein. Stell dir vor, dein nächstes Workout ist wie ein Flug, den du gebucht hast – den würdest du auch nicht verpassen, oder?
Ein klarer Plan hilft dir, im Gym Zeit zu sparen. Anstatt ziellos herumzulaufen, sorgt er dafür, dass deine Sessions produktiver sind – who wouldn’t want that? Kaum betrittst du das Gym, weißt du bereits genau, was zu tun ist. So bleibst du auf Kurs und, wie wir wissen, führt Beständigkeit zum Erfolg.
Die Kunst liegt darin, das Beste aus deiner Trainingszeit zu machen und sicherzustellen, dass deine tägliche Routine eingehalten wird.
Die Rückkehr zu bewusster Ernährung
„Zurück auf Kurs“ heißt natürlich nicht, dass du alle Lebensmittel, die du im Sommer genossen hast, komplett verbannen musst. Statt grundsätzlich zu allem „Nein“ zu sagen, achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. So kannst du Entscheidungen treffen, die dir und deinem Körper guttun und deine Ziele unterstützen.
Meal-Prep: Bereite 1–2 Mahlzeiten im Voraus zu. So ist die Versuchung geringer, etwas zu bestellen, insbesondere an arbeitsreichen Tagen. Praktische Lösungen helfen dabei, gesunde Gewohnheiten zu pflegen.
Genug trinken: Stay hydrated! Achte darauf, genug zu trinken, für einen Boost an Energie und eine gute Gesundheit – 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag wären ideal. Trinkflaschen mit Messskala sind hier besonders praktisch, um den Überblick zu behalten.
Proteinbedarf decken: Für den Muskelaufbau und die Regeneration ist es wichtig, proteinreiche Lebensmittel zu essen. Um den eigenen Bedarf zu decken, kann Proteinpulver eine hilfreiche Ergänzung sein.
Richtig supplementieren: Vollwertige Lebensmittel sind wichtig, aber Supplements können die Lücken füllen. Ob Protein, Kreatin oder bestimmte Vitamine – lass dich von einer medizinischen Fachkraft beraten, um herauszufinden, was für dich das Richtige ist.
Vergiss nicht, es geht nicht nur darum, alte Gewohnheiten neu zu beleben oder eine neue Routine aufzubauen, sondern auch darum, einen ausgewogenen und erfüllenden Lebensstil zu pflegen. Setze dir also realistische Ziele, die widerspiegeln, wie du dich fühlen möchtest und beginne dein Training in einem Tempo, das dir zusagt.
Jeder Neubeginn ist schwer, sei deshalb vor allem nachsichtig mit dir selbst. Feiere jeden kleinen Fortschritt auf deinem Weg und denke daran, dass der Schlüssel zu dauerhaften Veränderungen auf Beständigkeit, Geduld und Selbstliebe aufbaut. Also rein in die Trainingsschuhe und los geht’s – deine Zeit ist jetzt!
