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7 Übungen für straffe Beine

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7 Übungen für straffe Beine

Sie gilt als eine der hartnäckigsten Problemzonen einer Frau. Kein Wunder, denn im Alltag wird die Innenseite unserer Oberschenkel leider kaum trainiert. Mit den richtigen Übungen für Oberschenkel jedoch, werden deine Beine innerhalb kürzester Zeit absolut Hotpants-tauglich.

In der Fachsprache „Adduktoren“ genannt gehören die inneren Oberschenkel zu den heikelsten Körperpartien einer Frau. Kein Wunder, denn aufgrund genetischer Veranlagung ist hier das Gewebe besonders weich. Ohne gezieltes Beintraining kommt es besonders bei Frauen oft zur verstärkten Fetteinlagerung in den Oberschenkeln (speziell an den inneren und äußeren). Deshalb haben wir dir die effektivsten Übungen zusammengestellt, die deine Oberschenkel straffen. Gestärkt werden speziell die langen Beinmuskeln, sodass die Beinmuskeln schön definiert werden.

Wenn du den Muskelaufbau während deines Beintrainings unterstützen willst, solltest du außerdem darauf achten, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Diese können nämlich, anders als Kohlenhydrate und Fette, nicht vom Körper gespeichert werden. Darum ist es hilfreich, nach deinen Oberschenkel Übungen regelmäßig Proteinshakes zu trinken, zum Beispiel unseren Fit Pro Whey Protein Shake. Oder probier‘ doch mal das Women’s Best Muskelaufbau Paket aus – darin findest du Produkte, die ideal aufeinander abgestimmt sind, damit du beim Oberschenkel Trainieren schnelle Erfolge siehst!

HIER SIND UNSERE TOP 7 ÜBUNGEN, WELCHE DIE OBERSCHENKEL INNENSEITE TRAINIEREN:

1) Seilspringen für straffe Beine

  1. Stelle dich in eine aufrechte Position. Halte das Ende des Sprungseils in jeder Hand und positioniere es hinter dir.
  2. Schwinge das Sprungseil nach vorne, indem du deine Arme austreckst.
  3. Befindet sich das Sprungseil vor dir, springe darüber
  4. Springe für 30-40 Sekunden, gönne dir danach eine zwanzig sekündige Atempause. Wiederhole diese Übung 3-4 Mal.

2) Abduktoren Maschine: Oberschenkel Innenseite trainieren

  1. Nehme auf der Maschine Platz und stelle dein Gewicht auf dein persönliches Fitnesslevel ein. Rutsche mit deinem Gesäß zurück an die lehne und lehne deinen Oberkörper an das Rückenpolster. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und dein Blick nach vorne gerichtet ist.
  2. Lehne nun die Oberschenkel-Innenseite an die Polster an und stelle die Füße auf der Fußstütze ab. Drücke deine Beine kontrolliert zusammen und komme dann zurück in die Startposition.
  3. Wiederhole diese Übung 12 Mal und für 3-4 Ruden

3) Abduktoren Maschine: Oberschenkel Außenseite trainieren

  1. Nehme auf der Maschine Platz und stelle dein Gewicht auf dein persönliches Fitnesslevel ein. Rutsche mit deinem Gesäß zurück an die lehne und lehne deinen Oberkörper an das Rückenpolster. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und dein Blick nach vorne gerichtet ist.
  2. Lehne nun die Oberschenkel- Außenseite an die Polster an und stelle die Füße auf der Fußstütze ab. Drücke deine Beine kontrolliert auseinander und komme dann zurück in die Startposition.
  3. Wiederhole diese Übung 12 Mal und für 3-4 Ruden

4) Oberschenkel straffen mit dem Beinbeuger

  1. Auf dem Beinbeuger sitzend, rutsche mit deinem Gesäß ganz nach hinten an die Lehne. Verschiebe die Sitzlehne so, dass sich die Mitte des Kniegelenks auf einer Linie mit der Drehachse des Gerätes befindet
  2. Ziehe mit Hilfe deiner Knöchel die Polsterung des Gerätes Richtung deiner Po-Muskeln. Während diesem Teil der Übung ausatmen.
  3. Bringe die Maschine in die Ausgangsposition zurück. Dabei Einatmen.
  4. Wiederhole diese Übung 12 Mal für 3-4 Runden.

5) Übungen für Oberschenkel mit dem Beinstrecker

  1. Stelle deine Sitzposition ein und achte auf die Kniegelenkstellung
  2. Strecke nun deine Beine soweit du kannst (bei diesem Vorgang ausatmen)
  3. Bringe das Polster in die Ausgangspostion zurück
  4. Wiederhole diese Übung 12 Mal für 3-4 Runden

6) Ausfallschritt: Beintraining mit Wirkung

  1. Stelle dich aufrecht hin und nehme jeweils eine Hantel in beide Hände.
  2. Nehme eine Ausfallschrittposition ein. Beide Knie sollten einen Winkel von 90-Grad bilden. 
  3. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen und das hinter Knie sollte nicht den Boden berühren
  4. Während des Ausfallschritts mit dem Gewicht bleiben die Füße in der gleichen Position während du beliebig viele Wiederholungen machst.
  5. Mache diese Übung 12 Mal und wiederhole das Ganze 3-4 Mal

7) Step-Ups mit Langhantel: Rücken und Oberschenkel trainieren

  1. Stelle dich hüftbreit vor eine Bank und platziere die Langhantel auf deinen Schultern
  2. Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Bauchmuskeln an
  3. Ein Bein steigt auf die Trainingsbank und mit der Kraft des Beines wird der ganze Körper hochgezogen und anschließend das hochsteigende Knie möglichst weit und kraftvoll nach oben führen.
  4. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und konzentriere dich auf eine flüssige Bewegungsabläufe.

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MeMadeMittwoch am 4. Juni 2025

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MeMadeMittwoch am 4. Juni 2025

Herzlich willkommen zum MeMadeMittwoch im Juni. 

Ich heiße Carola und blogge normalerweise unter Naehkatze bzw. bin bei Instagram unter Naehkatze20 zu finden.

In den zurückliegenden Wochen sind mir Stufenröcke in Geschäften, bei Schnittmustern und an der Frau aufgefallen. Sie erinnern mich an die 70er Jahre als solche Röcke ebenfalls viel getragen wurden. Also beschloss ich mir einen solchen zu nähen, war allerdings nicht motiviert, mir den entsprechenden Schnitte zu kopieren. 

So kam es dazu, dass ich anfing zu improvisieren und mir einen Schnitt selbst konstruierte. Letztendlich bestehen die Nähteile nur aus Rechtecken, die ich auf meine Wünsche hin ausgemessen habe. In meinem Fall habe ich für die obere Stufe ca. 140 cm, d.h. eine Stoffbreite genommen, was bei mir ca. Hüftweite plus 45 cm entspricht. Die Länge der ersten Stufe endet ungefähr ein Handbreit über dem Knie, auf jeden Fall unterhalb der stärksten Stelle der Hüfte. Auf dem Bild oben fängt die zweite Stufe bei dem gelben Muster an.

Die untere Stufe ist ca. 200 cm breit, ich wollte sie nicht zu voluminös haben, und die Länge habe ich so angepasst, dass ich in dem Rock gut laufen kann. Beide Streifen werden als Ring geschlossen und die untere gekräuselt an die obere genäht. Die Nähte oberen Stufe ist ist hinten die beiden Nähte der unteren sind an der Seite. Oben habe ich ein schmales Gummieband eingenäht: ein wirklich sehr simpler Schnitt. 

Den Rock habe ich aus einer dünnen Viskose genäht und während eines Urlaubs viel getragen. Er ist der perfekte Reisebegleiter. 

In Berlin ist das Wetter derzeit nicht ganz so heiß, aber ein Modell aus etwas festerem Stoff könnte ich bei 20 Grad Plus sicher auch schon tragen. Wie sieht es bei Euch aus? Habt Ihr schon Sommergarderobe genäht?

Achtung: Wie bereits angekündigt, überarbeiten wir gerade unsere MMM-Regeln. Zwei Neuerungen gelten ab sofort: Das Linktool ist für zwei Tage geöffnet. Das heißt Mittwoch und Donnerstag. So bleibt Euch mehr Zeit zum Verlinken. Und Ihr könnt ab sofort auch Kleidung zeigen, die Ihr für andere Erwachsene genäht habt, z.B. für Eure ParterInnen, FreundInnen, Kinder über 18 Jahren etc. Weitere Infos folgen dann in den kommenden Wochen.  Bleibt dran!


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WKSA 2023: #FJKA 2025 – Das Finale der Herzen

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WKSA 2023: #FJKA 2025 - Das Finale der Herzen

Es ist soweit, das Finale der Herzen. 

4 Gemeinsame Wochen haben wir gestrickt. Und es sind wirklich tolle Werke zustande gekommen. Jedes einzelne Strick-  oder Häkelstück hat und unglaublich gefreut. Und zwar egal wie weit ihr gekommen seid. 

Letzte Woche war zwar Finale, aber ein paar von uns brauchten noch ein paar Tage zur Fertigstellung. Ich Dana, aka cutiecakeswelt, war eine davon. Ich hatte mich für das Grape Tee von Anne Ventzel entschieden. Es ließ sich super stricken. Das Muster hat wirklich Spaß gemacht, die Wolle war schön. Auch wenn ich noch gerne etwas Kontrastgarn übrige gehabt hätte. 

Ich denke das Shirt ist mir auch gut gelungen. Aber es hat mich echt Nerven gekostet. Nicht nur, dass ich kein Kontrastgarn mehr hatte. Beim italienisch abketten am Saum ist mir der Alpaca Faden noch gerissen und zwar so knapp, dass ich mir super was einfallen lassen musste um fertig abketten zu können. Am Ende ging es – irgendwie. Frau weiß sich ja zu helfen. 

Trotz passender Maschenprobe ist das fertige Shirt nicht ganz so geworden wie geplant. Ich finde es etwas knapp, obwohl es sich zu meinen hochgeschnittenen Hosen wirklich gut macht. 

Jetzt muss das Shirt zeigen was es kann. Ich bin ehrlich gesagt noch zwiegespalten. So richtig fühle ich es noch nicht. Auch wenn ich es jetzt auf den Bilder doch echt ansprechend finde. Und einen Abzug vom Wohlfühlfaktor gibt es für die Wolle. Im Moment juckt sie doch etwas und fusselt sehr. Es zeigt sich immer mehr, dass ich gar nicht so ein Fan von flauschig bin, schon gar nicht von Oberteile für den Frühling. 

Ich, Carola aka naehkatze20 habe nichts Neues gestartet, sondern war stricktechnisch eher faul. Ein paar neue Ideen habe ich zwar, aber ich muss erst einmal meine Wollvorräte durchsuchen und vielleicht geht es demnächst weiter. Auch mir hat das gemeinsame Stricken unheimlich viel Spaß gemacht und ich fühlte mich sehr motiviert. Ohne Euch hätte ich niemals zwei Stücke zu Ende gestrickt. 

Wir sind so gespannt was bei euch noch passiert ist. Wer ist noch fertig geworden? Wer hat schon was neues angefangen? Wie tragen sich eure fertigen Werke? 

Bevor jetzt der Vorhang geöffnet wird, nochmal ein herzliches Danke an alle Teilnehmer*innen. Es hat sehr viel Spaß gemacht. 


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WKSA 2023: MeMadeMittwoch am 07. Mai

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WKSA 2023: MeMadeMittwoch am 07. Mai

Herzlich Willkommen zum MeMadeMittwoch im Mai, der sommerlich gestartet ist und gerade eine kleine Pause macht, also lasst uns den Sommer wieder hervorrufen.

Heute heiße ich, Dana aka cutiecakeswelt, euch Willkommen und freu mich darauf mit euch den Mai und das Nähen zu feiern.

“Alles neu macht der Mai”, so heißt es. Und bei mir ist das auch manchmal der Fall. Dieses Mal wollte ich eine neue Jacke nähen und ich hatte eigentlich einen Trenchcoat geplant. Den Islatrenchcoat von Named. Ich habe schon eine Version, welche ich wirklich sehr oft trage. Ich hatte mich für gut abgelagerte Taupefarbene Gabardine entschieden. Soweit so gut, nur dumm, dass ich gerne eine Ton in Ton Version vom Trench wollte und nirgendwo wirklich passendes Futter aufzutreiben war. Sehr frustrierend. 

In einer mega entspannten Nährunde hat mich dann Melanie auf ein Label gebracht, welches ich noch gar nie auf dem Schirm hatte. Les lubies de cadia

Kam mir in meiner Lust zu nähen natürlich zu gute und als ich dann die tollen Jackenschnitte gesehen habe, war es sowieso klar. Mindestens Abysse musste ich haben. Gekauft habe ich dann natürlich Abysse und Mirage. War klar oder? 

Heute stelle ich euch Abysse vor. Eine lässige Jeansjacke mit gerade und besonderen Linien. Die auf Hüfthöhe enden soll und oversized sitzt. 

Der Schnitt wurde für 1.68m Körpergröße designt und enthält eine Nahtzugabe von 1cm. Damit ihr einen Vergleich habt, ich bin 1.61m groß und habe auch in der Länge keine Anpassungen vorgenommen.

Die Größe 46 entsprach meiner Oberweite und und diese habe ich auch ohne Änderungen genäht. Für meine Größe enthält die Jacke 25cm Mehrweite und das finde ich wirklich ordentlich. Wobei die Designerin betont, Mehrweite liegt im Auge des Betrachters und sollte sich nach persönlicher Präferenz richten. Es macht also Sinn die fertigen Maße zu überprüfen und die Größe danach zu wählen. 

Das Nähen der Jacke war richtig schön. Die Anleitung ist zwar nicht exorbitant super, aber es gibt ein tolles Youtube Tutorial nach dem man die Jacke Stück für Stück nähen kann. Ich hatte einen gut abgelagerten hellblauen Jeans im Blick gehabt, dann leider feststellen müssen, dass dieser im Laufe der Jahre fürchterlich vergilbt und verblichen war. Puh… guter Rat also teuer und schwups fiel mir ein ebenso gut abgelagerter schwarzmelierter Jeans in die Hände. Und in Kombination mit altrosa Garn wurde daraus eine wirklich tolle Jeansjacke. 


Verschlossen wird sie mit Druckknöpfen, die fand ich für die Jacke am Passendsten. Die Anleitung lässt euch da aber freie Wahl.

Seit Fertigstellung habe ich die Jacke täglich getragen. Ich mag sie sehr. Wollte ich doch eine Jeansjacke ohne diese offensichtliche Jeansoptik und das mag ich gerne. Ich mag die Linienführung und die kleinen Gangster-Vibes, die sie mir vermittelt. Und ich habe schon ein paar Komplimente für die Jacke bekommen. 

Mittlerweile habe ich natürlich auch die Jacke Mirage selbiger Designerin gestartet und auch hier gestaltet sich das Nähen wirklich toll. 

So jetzt habe ich euch lange genug auf die Folter gespannt, Zeit wird es eure Werke zu präsentieren. Aber vorher bereite ich euch direkt noch auf ein paar Neuerungen hier auf dem MeMadeMittwoch Blog vor. Keine Angst, die beschreiben wir hier auch in Kürze noch ausführlich. 

Dass wir mittlerweile auch auf Instagram zu finden sind, wisst ihr bereits. Wir haben gestern auch extra noch einen kleinen Beitrag auf unserem Insta Account veröffentlicht wie genau das für euch funktioniert, wenn ihr euren Instagram Beitrag verlinken wolltIn Kürze werden wir auch unsere Regeln etwas anpassen. Eine Neuerung verraten wir schon: 

Ab sofort habt ihr auch die Möglichkeit die für Männer genähten Werke zu zeigen und bei uns zu verlinken. Aber auch diese weiterhin mind. 1 x am Objekt. Es ist egal ob ihr für Freunde, Partner, Ehemänner oder Söhne genäht habt – wichtig ist nur, dass die Person über 18 Jahre alt ist und der Veröffentlichung, bzw. der Verlinkung auf dem MMM Blog zugestimmt hat. 

Und damit Bühne frei für eure Werke. Teilt auch immer gerne eure ältere Werke und erzählt darüber in einem neuen Blogpost. Wie hat es sich bewährt? Was wurde zum Lieblingsstück? Es muss nicht jeden Monat etwas neu genähtes sein. Hauptsache selbst genäht und präsentiert. 

**update** falls das Link tool bei euch nicht richtig funktioniert: Wenn ihr einfach erneut auf „click to continue“ klickt, müsste es eigentlich beim zweiten oder dritten Mal funktionieren.

Falls es gar nicht klappt, schreibt gerne nochmal, dann versuchen wir euch manuell zu verlinken




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