Seien wir ehrlich: Es gibt Tage und sogar Wochen, an denen wir einfach keine Lust haben, Sport zu machen. Wir sind vielleicht müde, fühlen uns überfordert, haben unsere Ziele aus den Augen verloren oder stecken einfach fest. Was auch immer der Grund sein mag, es kann eine große Herausforderung sein, sich zu motivieren und konsequent zu bleiben. Deshalb haben wir ein paar praktische Tipps zusammengestellt, mit denen du deine Begeisterung, Beständigkeit und Motivation aufrechterhalten kannst.
1. Setze dir klare Ziele
Ziele sind wichtig! Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Setzen von Zielen in direktem Zusammenhang mit einer höheren Motivation, einem höheren Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen und Selbständigkeit steht (1). Aus diesem Grund raten wir unseren KundInnen und unserer Community immer, sich zu Beginn und während ihrer Fitnessreise klare Ziele zu setzen. Es ist jedoch sehr wichtig, dass deine Ziele realistisch und umsetzbar bleiben.
Wie du SMART Ziele setzt, kannst du dir in unserem Artikel „Deine Fitnessroutine: So startest du durch” ansehen.
Klare Ziele geben dir eine Orientierung und dienen als Leitfaden zum Erfolg. Da du immer vor Augen hast, was du tun musst, um dein Ziel zu erreichen, wirst du deine Motivation auch nicht verlieren.
2. Habe Spaß am Training
Kein Mensch hat Spaß daran, etwas zu tun, was er nicht will. Es ist sogar wahrscheinlicher, dass wir das Interesse und die Motivation komplett verlieren. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass selbst aktive Personen durch das Ausüben derselben Übung über einen längeren Zeitraum, letztlich die Motivation, körperlich aktiv zu sein, verlieren. (2). Ein abwechslungsreiches Training ist deshalb das A und O.
So kann Trainieren Spaß machen:
- Melde dich für eine Gruppenkurs an
- Trainiere mit einem/r Freund/in oder Freunden
- Mach bei einer Fitness-Challenge mit
- Probiere neue Trainingsgeräte aus
- Experimentiere mit verschiedenen Trainingsmethoden (HIIT, Zikeltraining, Yoga, Boxen)
- Ändere deine Playlist
- Schau dir verschiedene Workout-Videos an
3. Belohne dich selbst
Unser Gehirn ist darauf ausgerichtet, möglichst wenig Arbeit für möglichst viel Belohnung zu leisten, und Freude ist eine Belohnung, die unser Gehirn liebt. Freude ist ein wesentliches Gefühl, das die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin auslöst. Dopamin fungiert als das wichtigste Belohnungszentrum unseres Gehirns und spielt eine wichtige Rolle bei Motivation, Stimmung, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Bewegung.
Egal, ob es sich um ein neues Paar Leggings, eine Acai-Bowl oder eine Folge deiner Lieblingsserie handelt – wenn du dich nach dem Training belohnst, entsteht eine neurologische Gewohnheitsschleife, die dafür sorgt, dass du immer wieder darauf zurückkommst.
4. Halte dich an einen Trainingsplan
Entscheidungen zu treffen, kostet viel Energie, und in der heutigen Welt werden wir täglich mit Tausenden von Entscheidungen konfrontiert. Ein Trainingsplan ist ein sicherer Weg, um die sogenannte Entscheidungsmüdigkeit zu vermeiden. Wie bereits erwähnt, ist unser Gehirn darauf ausgerichtet, so effizient wie möglich zu arbeiten, und alles, was das Gehirn verlangsamt, wird als Bedrohung angesehen, der wir widerstehen wollen. Indem wir uns an einen Plan halten, steigern wir unsere Produktivität, schaffen gesunde Gewohnheiten und können so weniger leicht abgelenkt werden.
5. Change your Mindset
Ändere deine Einstellung zum Sport & sei dankbar für deinen Körper und alles, was er leistet. Was für uns normal ist, muss nicht für jeden anderen der Fall sein. Deshalb solltest du dankbar sein, dass du dich noch bewegen, gehen, heben, joggen, rennen oder einfach nur aufstehen kannst – das ist ein großer Segen.
Wenn du Bewegung als eine Chance betrachtest, dein Leben zu verbessern und zu verlängern, kannst du eine neue Wertschätzung und Begeisterung für Bewegung entwickeln.
So kannst du dein Mindset verändern:
- Führe ein Tagebuch, in dem du alle Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist, oder schreibe auf, was du an deinem Körper schätzt
- Verbinde dich mit deinem Körper durch Meditation oder Yoga
- Informiere dich darüber, warum Bewegung nützlich ist und dein Leben deutlich verbessern kann
6. Finde Freunde, mit denen du zusammen trainieren kannst
Wir sind von Natur aus soziale Wesen. Wenn es dir schwerfällt, dich selbst zu motivieren, dann solltest du dich mit Freunden verabreden und gemeinsam an einem Gruppenkurs teilnehmen. Es kann auch sehr motivierend und aufbauend sein, sich mit Gleichgesinnten zu treffen, die ähnliche Ziele verfolgen, und man kann dadurch gegenseitig aufeinander achten.
Studien haben auch ergeben, dass sich soziale Unterstützung positiv auf die körperliche Aktivität auswirkt und umgekehrt (3).
So findest du FitensspartnerInnen:
- Mache ein Bootcamp
- Melde dich bei einem Kurs im Fitnessstudio an
- Suche nach einem geeigneten Online-Forum
- Trainiere gemeinsam mit Freunden
- Probiere verschiedene Sportarten aus
7. Fordere dich selbst heraus
Indem du dich selbst herausforderst, kannst du dich auf das nächste Level begeben, negative Gewohnheiten ablegen und neue Dinge ausprobieren. Darüber hinaus kannst du mit sogenannten Challenges deine Fortschritte verfolgen und dir kleine Ziele setzen, an denen du arbeiten kannst.
Diese Fitness Challenges könntest du ausprobieren
30 Tage lang für 30 Minuten gehen (mit Steigung)
Warum?
So kannst du deine Oberschenkel straffen und gleichzeitig deine Kondition verbessern.
Anleitung:
Wähle eine Steigung von 5 bis 10 % und beginne mit einer Gehgeschwindigkeit, mit der du dich wohlfühlst. Du solltest dieses Training jeden Tag durchführen und versuchen, die Geschwindigkeit 1 bis 2 Mal pro Woche zu erhöhen.
30 Tage lang Push-ups machen
Warum?
So kannst du stärker werden, Muskeln aufbauen und generell fitter werden.
Anleitung:
Versuche 30 Tage lang 30 bis 50 Liegestütze zu machen. Je nach Fitnesslevel kannst du Frauenliegestütze auf den Knien oder normale machen. Um es dir ein wenig leichter zu machen, kannst du die Anzahl der Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilen.
60 Sekunden Sprung-Kniebeugen
Warum?
Mit dieser Ganzkörperübung kannst du deine Kraft, deine Ausdauer und deine Ausdauerleistung verbessern.
Anleitung:
Mache so viele Sprung-Kniebeugen wie möglich in einer Minute. Falls dir die Kraft ausgeht, kannst du die Kniebeuge auslassen. Schreib dir auf, wie viele Wiederholungen du gemacht hast und wiederhole die Übung alle 2 bis 3 Tage. Das Ziel ist es, deine vorherige Leistung zu übertreffen.
Du kannst diese Challenges 30 Tage lang machen.
8. Mach Fotos von deinem Fortschritt
Manchmal ist es besser, seine Fortschritte bildlich vor Augen zu haben, als sie aufzuschreiben.
Wenn wir uns nur im Spiegel ansehen, kann es schwer sein, unsere körperlichen Veränderungen zu erkennen. Das liegt daran, dass wir uns jeden Tag sehen und uns ständig minimal verändern. Deshalb empfehlen wir, regelmäßig Fotos von den Fortschritten zu machen. So kannst du deine Reise dokumentieren, selbst kleine Veränderungen sehen und dir selbst beweisen, wie weit du gekommen bist.
So kannst du Fotos von deinem Fortschritt machen:
1. Zeige deine Figur
Am besten ziehst du eng anliegende Sportbekleidung oder Badebekleidung an. Man sollte deine Arme, deinen Bauchbereich und deine Oberschenkel gut sehen können, da man so erkennen kann, ob du abnimmst und/oder Muskeln aufbaust.
2. Trage dasselbe Outfit
Versuche nach Möglichkeit, immer das gleiche Outfit zu tragen, da du so ein genaueres Bild von deinem Fortschritt bekommst.
3. Wähle einen schlichten Hintergrund
Stelle dich vor eine weiße Wand oder einen klaren Hintergrund ohne grelle Farben oder Muster. Mache das Foto immer am gleichen Ort.
4. Fotografiere dich aus mehreren Blickwinkeln
Stelle deine Kamera auf ein Stativ oder bitte jemanden, mit dem du dich gut verstehst, ein Ganzkörperbild zu machen.
Winkel 1 – Ganzkörperbild von vorne
Winkel 2 – Seitenprofil 1
Winkel 3 – Seitenprofil 2
Winkel 4 – von hinten
Achte darauf, dass du aufrecht stehst und eine gute Haltung einnimmst.
5. Belichtung
Achte darauf, dass der Raum mit natürlichem Tageslicht gut beleuchtet oder so hell wie möglich und ohne Schatten ist.
6. Überprüfe deinen Fortschritt einmal im Monat
Der beste Abstand für diese Fotos ist mindestens einmal alle 4 Wochen. Das gibt dir genug Zeit, um deinen Körper sichtbar zu verändern.
Und nicht zu vergessen…
Das Wichtigste dabei ist, diese Reise geduldig und Schritt für Schritt anzugehen. Wenn du die genannten Tipps befolgst, wirst du nicht nur konsequent, sondern auch motiviert bleiben. Denke dabei auch immer daran, liebevoll mit dir selbst umzugehen und diese Reise zu genießen.
Bis zum nächsten Post.
Mike und Viv alias MrandMrsMuscle
Quellenangaben:
1. Locke, E. A., & Latham, G. P. (2006). New directions in goal-setting theory. Current Directions in Psychological Science, 15(5), 265-268.
2. Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Make Fitness Fun: Could Novelty Be the Key Determinant for Physical Activity Adherence?. Frontiers in psychology, 11, 577522. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
3. Treiber FA, Baranowski T, Braden DS, Strong WB, Levy M, Knox W. Social support for exercise: relationship to physical activity in young adults. Prev Med. 1991 Nov;20(6):737-50. doi: 10.1016/0091-7435(91)90068-f. Erratum in: Prev Med 1992 May;21(3):392. PMID: 1766945.
