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Fit und gesund durch den Ramadan

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Fit und gesund durch den Ramadan

Mike und Viv Addo alias MrandMrsMuscle sind unsere persönlichen Fitness- und Ernährungsexperten. 🤴🏿👸🏾💪 Lies unseren Blog und hol dir spannende Tipps rund um das Thema Fitness und Ernährung!

Der heilige Monat Ramadan ist für viele Menschen etwas ganz besonderes. Eine Zeit der Besinnung, der Liebe, der Familie und des Feierns. Und obwohl dieser Monat für alle ein wahrer Segen ist, stellt das Fasten und die Einhaltung eines Trainingsplans für viele eine große Herausforderung dar.

Jedes Jahr werden wir mit Fragen überhäuft, wann die beste Zeit zum Trainieren ist, welche Art von Sport man machen sollte, welche Lebensmittel man essen sollte und wie man während des Ramadans gesund abnehmen kann.

Doch in Wahrheit gibt es keinen Masterplan, der für alle gilt. Die Antwort ist bei jedem unterschiedlich und hängt von deiner derzeitigen Fitnessroutine und deinen eigenen Zielen ab. Um dir bei der Planung aber etwas unter die Arme zu greifen, haben wir hier 5 Tipps für dich:

Tipp 1: Höre auf deinen Körper

Während der Fastenzeit durchlebt unser Körper mehrere Veränderungen. In den ersten 0–4 Stunden nach dem Essen produziert unser Körper Insulin, das uns hilft, die letzte Mahlzeit in Glukose umzuwandeln – die Hauptenergiequelle des Körpers. Je nachdem, wie aktiv wir sind und wie hoch unser Energiebedarf nach dem Essen ist, speichern wir das, was wir nicht verbrauchen, als Glykogen in unseren Muskeln und in der Leber.

In den nächsten 4–16 Stunden beginnt unser Körper, diese gespeicherte Energie abzubauen und in Glukose für den sofortigen Gebrauch umzuwandeln. In dieser Phase haben die meisten Menschen mit Heißhungerattacken, Konzentrationsschwäche, leichter Müdigkeit und Energielosigkeit zu kämpfen – vor allem, wenn man Fasten nicht gewöhnt ist. Es ist eine zusätzliche Herausforderung für den Körper, wenn man noch dazu wenig trinkt und sich die Schlafgewohnheiten ändern.

Deshalb empfehlen wir, die ersten paar Tage zu nutzen, um zu sehen, wie du dich fühlst und ob du dich schnell an deine neue Ess- und Schlafroutine gewöhnst.

Tipp 2: Wähle eine Zeit, die für dich passt

Nachdem du die ersten paar Tage als Eingewöhnungsphase genutzt hast, solltest du herausfinden, wann dein Energielevel steigt und fällt. Hast du mehr Energie vor Iftar, oder eher zwischen Iftar und Sahur?

Bevor du dich ans Training machst, solltest du dir folgende Fragen stellen:

  • Trainierst du normalerweiser vor oder nach dem Essen?
  • Fängst du beim Training leicht an zu schwitzen?
  • Trinkst du viel Wasser beim Training?
  • Wie fühlst du dich nach dem Training und wie lange brauchst du, um dich von Muskelkater zu erholen?

Am besten gelingt es dir, wenn du deine gewohnte Routine so gut wie möglich beibehältst und diese in der Fastenzeit leicht anpasst. Wenn du zum Beispiel mindestens 20 bis 30 Minuten vor dem Iftar oder zwischen Iftar und Sahur Sport machst, fällt es dir leichter, deinen Körper nach dem Sport zu regenerieren und wieder mit Flüssigkeit zu versorgen.

Tipp 3: Analysiere deine Ziele und passe sie an deine Bedürfnisse an

Der Erfolg jedes Fitnessziels hängt stark von ausreichendem Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung und einem effizienten Trainingsprogramm ab. Durch die veränderten Schlaf- und Essenszeiten dauert die Erholung nach intensiver körperlicher Belastung länger als gewöhnlich, denn dein Stress- und Cortisolspiegel steigt von Natur aus an und der Energiebedarf deines Körpers ist dadurch ebenso höher.

Deshalb solltest du dich zunächst darauf konzentrieren, die Fortschritte, die du vor der Fastenzeit gemacht hast, auch weiterhin beizubehalten, anstatt einen neuen Trainingsplan aufzustellen oder neue Ziele zu setzen. Wenn du Anfängerin bist oder noch kein festes Trainingsprogramm hast – aber in dieser Zeit damit beginnen möchtest – dann ist ein leichtes Krafttraining das richtige für dich. Die beste Zeit dafür ist zwischen Iftar und Sahur.

Solltest du diesen Ramadan abnehmen wollen, dann achte mehr auf die Lebensmittel, die du beim Fastenbrechen isst. Ballaststoffreiche und stärkehaltige Lebensmittel eignen sich hier besonders gut:

  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte
  • Samen
  • Brauner Reis
  • Linsen
  • Kartoffeln (mit Schale)
  • Grünes Gemüse
  • Obst
  • Nüsse

Unser Körper braucht länger, um diese Lebensmittel zu verdauen. Deshalb geben sie im Laufe des Tages langsam Energie ab und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Außerdem fördern sie die Insulinempfindlichkeit – das ist ideal für all jene, die Fett verbrennen wollen.

Zudem solltest du hochwertiges Protein wie Fisch, Fleisch, Bohnen, Milch, Molkenprotein und Joghurt zu dir nehmen. Das reguliert den Stoffwechsel, verhindert bzw. verlangsamt den Muskelabbau während der Fastenzeit, reduziert den Heißhunger und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du natürlich immer noch einen Kalorienüberschuss haben. Dabei solltest du darauf achten, dass die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Baue auch einen höheren Anteil an Proteinen und BCAAs in deine Ernährung ein, um wirklich so viele Muskeln wie möglich zu erhalten.

Tipp 4: Erstelle einen Trainingsplan, den du leicht einhalten kannst

Es ist deutlich motivierender, stressfreier und einfacher, sich auf einen einfachen Trainingsplan zu konzentrieren. Hier sind die wichtigsten Punkte, die du bei der Erstellung deines Plans beachten solltest:

  • Übung: Gleichmäßiges Ausdauertraining
  • Intensität: Leicht–Mittel
  • Best Trainingszeit: Immer

Ein gleichmäßiges Ausdauertraining ist gut für den Kreislauf, bringt den Sauerstoff schnell zu den Muskeln, hilft bei der Erholung, fördert die Verdauung und kann sich positiv auf das Energieniveau auswirken. Bei Cardio empfehlen wir: zügig spazieren gehen, auf dem Laufband laufen, Rad fahren, Crosstrainer.

  • Übung: HIIT
  • Intensität: Hoch
  • Beste Trainingszeit: Zwischen Iftar und Sahur

HIIT ist nicht für jeden während des Ramadans geeignet. Es ist sehr anstrengend für den Körper, führt zu einem höheren Sauerstoffverbrauch nach der Übung und dazu, dass man noch lange nach dem Training seine Kalorien verbrennt. Wenn du den Zeitpunkt deines Trainings in diesem Monat richtig gewählt hast, steht deinem Erfolg nichts mehr im Weg. Am besten brichst du dein Fasten wie üblich mit etwas Leichtem und sehr Flüssigem und machst dann ein kurzes HIIT-Training (10-20 Minuten), bevor du eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training zu dir nimmst.

  • Übung: Krafttraining
  • Intestität: Leicht–Mittel
  • Beste Trainingszeit: Kurz vor Iftar oder kurz vor Sahur

Krafttraining ist eine der besten Methoden, um die Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel in diesem heiligen Monat in Schwung zu halten. Du solltest mittleres Gewicht bzw. Widerstand verwenden und deine Kraft aufbauen, indem du deine Bewegungen langsam ausführst, die Muskeln gezielt anspannst und längere Pausen zwischen den Übungen einlegst.

Tipp 5: Ausreichend Schlaf ist wichtig

Wir wissen, dass das bei all der Aufregung, den Festen und den abendlichen Familientreffen eine Herausforderung sein kann. Doch es ist wichtig, möglichst viele Stunden Schlaf zu bekommen. Das wird dir leichter fallen, wenn du während des Iftar nicht zu viel isst, wenig Zucker und Koffein zu dir nimmst, schwere und frittierte Speisen auf ein Minimum reduzierst und zwischen dem Essen und dem Schlafengehen ein paar Stunden verstreichen lässt. Wenn möglich, solltest du versuchen, jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen (plus/minus ein paar Minuten Unterschied). Durch einen guten Schlaf kann dein Cortisol richtig verstoffwechselt werden und deine Erholungszeit wird verlängert. Außerdem macht es gute Laune und das Fasten wird dir somit jeden Tag leichter fallen.

Schlusswort

Der Ramadan ist eine Zeit der Besinnung, der Dankbarkeit und der Liebe. Deshalb solltest du auch stets daran denken, freundlich zu sein – nicht nur mit anderen, sondern auch mit dir selbst. Die oben genannten Tipps sollen dir eine kleine Hilfe sein, um in diesem Monat fit zu bleiben. Aber es ist immer noch am wichtigsten, auf seinen eigenen Körper zu hören.

Zwischen Iftar und Sahur solltest du unbedingt darauf achten, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Das gelingt dir auch mit Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Gurken, Wassermelonen, Orangen, Avocados, Tomaten und Äpfeln. Zudem ist es äußerst wichtig, auch tagsüber auf Anzeichen einer schweren Dehydrierung zu achten. Sobald dir schwindelig oder übel wird, oder dein Herz anfängt schneller zu schlagen, solltest du jede körperliche Anstrengung oder Aktivität unbedingt abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Wir wünschen euch allen, die den Ramadan feiern, einen gesegneten und unbeschwerten Monat.

Genießt die restliche Woche und bis zum nächsten Post!

Mike and Viv
MrandMrsMuscle

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MeMadeMittwoch am 4. Juni 2025

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MeMadeMittwoch am 4. Juni 2025

Herzlich willkommen zum MeMadeMittwoch im Juni. 

Ich heiße Carola und blogge normalerweise unter Naehkatze bzw. bin bei Instagram unter Naehkatze20 zu finden.

In den zurückliegenden Wochen sind mir Stufenröcke in Geschäften, bei Schnittmustern und an der Frau aufgefallen. Sie erinnern mich an die 70er Jahre als solche Röcke ebenfalls viel getragen wurden. Also beschloss ich mir einen solchen zu nähen, war allerdings nicht motiviert, mir den entsprechenden Schnitte zu kopieren. 

So kam es dazu, dass ich anfing zu improvisieren und mir einen Schnitt selbst konstruierte. Letztendlich bestehen die Nähteile nur aus Rechtecken, die ich auf meine Wünsche hin ausgemessen habe. In meinem Fall habe ich für die obere Stufe ca. 140 cm, d.h. eine Stoffbreite genommen, was bei mir ca. Hüftweite plus 45 cm entspricht. Die Länge der ersten Stufe endet ungefähr ein Handbreit über dem Knie, auf jeden Fall unterhalb der stärksten Stelle der Hüfte. Auf dem Bild oben fängt die zweite Stufe bei dem gelben Muster an.

Die untere Stufe ist ca. 200 cm breit, ich wollte sie nicht zu voluminös haben, und die Länge habe ich so angepasst, dass ich in dem Rock gut laufen kann. Beide Streifen werden als Ring geschlossen und die untere gekräuselt an die obere genäht. Die Nähte oberen Stufe ist ist hinten die beiden Nähte der unteren sind an der Seite. Oben habe ich ein schmales Gummieband eingenäht: ein wirklich sehr simpler Schnitt. 

Den Rock habe ich aus einer dünnen Viskose genäht und während eines Urlaubs viel getragen. Er ist der perfekte Reisebegleiter. 

In Berlin ist das Wetter derzeit nicht ganz so heiß, aber ein Modell aus etwas festerem Stoff könnte ich bei 20 Grad Plus sicher auch schon tragen. Wie sieht es bei Euch aus? Habt Ihr schon Sommergarderobe genäht?

Achtung: Wie bereits angekündigt, überarbeiten wir gerade unsere MMM-Regeln. Zwei Neuerungen gelten ab sofort: Das Linktool ist für zwei Tage geöffnet. Das heißt Mittwoch und Donnerstag. So bleibt Euch mehr Zeit zum Verlinken. Und Ihr könnt ab sofort auch Kleidung zeigen, die Ihr für andere Erwachsene genäht habt, z.B. für Eure ParterInnen, FreundInnen, Kinder über 18 Jahren etc. Weitere Infos folgen dann in den kommenden Wochen.  Bleibt dran!


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WKSA 2023: #FJKA 2025 – Das Finale der Herzen

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WKSA 2023: #FJKA 2025 - Das Finale der Herzen

Es ist soweit, das Finale der Herzen. 

4 Gemeinsame Wochen haben wir gestrickt. Und es sind wirklich tolle Werke zustande gekommen. Jedes einzelne Strick-  oder Häkelstück hat und unglaublich gefreut. Und zwar egal wie weit ihr gekommen seid. 

Letzte Woche war zwar Finale, aber ein paar von uns brauchten noch ein paar Tage zur Fertigstellung. Ich Dana, aka cutiecakeswelt, war eine davon. Ich hatte mich für das Grape Tee von Anne Ventzel entschieden. Es ließ sich super stricken. Das Muster hat wirklich Spaß gemacht, die Wolle war schön. Auch wenn ich noch gerne etwas Kontrastgarn übrige gehabt hätte. 

Ich denke das Shirt ist mir auch gut gelungen. Aber es hat mich echt Nerven gekostet. Nicht nur, dass ich kein Kontrastgarn mehr hatte. Beim italienisch abketten am Saum ist mir der Alpaca Faden noch gerissen und zwar so knapp, dass ich mir super was einfallen lassen musste um fertig abketten zu können. Am Ende ging es – irgendwie. Frau weiß sich ja zu helfen. 

Trotz passender Maschenprobe ist das fertige Shirt nicht ganz so geworden wie geplant. Ich finde es etwas knapp, obwohl es sich zu meinen hochgeschnittenen Hosen wirklich gut macht. 

Jetzt muss das Shirt zeigen was es kann. Ich bin ehrlich gesagt noch zwiegespalten. So richtig fühle ich es noch nicht. Auch wenn ich es jetzt auf den Bilder doch echt ansprechend finde. Und einen Abzug vom Wohlfühlfaktor gibt es für die Wolle. Im Moment juckt sie doch etwas und fusselt sehr. Es zeigt sich immer mehr, dass ich gar nicht so ein Fan von flauschig bin, schon gar nicht von Oberteile für den Frühling. 

Ich, Carola aka naehkatze20 habe nichts Neues gestartet, sondern war stricktechnisch eher faul. Ein paar neue Ideen habe ich zwar, aber ich muss erst einmal meine Wollvorräte durchsuchen und vielleicht geht es demnächst weiter. Auch mir hat das gemeinsame Stricken unheimlich viel Spaß gemacht und ich fühlte mich sehr motiviert. Ohne Euch hätte ich niemals zwei Stücke zu Ende gestrickt. 

Wir sind so gespannt was bei euch noch passiert ist. Wer ist noch fertig geworden? Wer hat schon was neues angefangen? Wie tragen sich eure fertigen Werke? 

Bevor jetzt der Vorhang geöffnet wird, nochmal ein herzliches Danke an alle Teilnehmer*innen. Es hat sehr viel Spaß gemacht. 


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WKSA 2023: MeMadeMittwoch am 07. Mai

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WKSA 2023: MeMadeMittwoch am 07. Mai

Herzlich Willkommen zum MeMadeMittwoch im Mai, der sommerlich gestartet ist und gerade eine kleine Pause macht, also lasst uns den Sommer wieder hervorrufen.

Heute heiße ich, Dana aka cutiecakeswelt, euch Willkommen und freu mich darauf mit euch den Mai und das Nähen zu feiern.

“Alles neu macht der Mai”, so heißt es. Und bei mir ist das auch manchmal der Fall. Dieses Mal wollte ich eine neue Jacke nähen und ich hatte eigentlich einen Trenchcoat geplant. Den Islatrenchcoat von Named. Ich habe schon eine Version, welche ich wirklich sehr oft trage. Ich hatte mich für gut abgelagerte Taupefarbene Gabardine entschieden. Soweit so gut, nur dumm, dass ich gerne eine Ton in Ton Version vom Trench wollte und nirgendwo wirklich passendes Futter aufzutreiben war. Sehr frustrierend. 

In einer mega entspannten Nährunde hat mich dann Melanie auf ein Label gebracht, welches ich noch gar nie auf dem Schirm hatte. Les lubies de cadia

Kam mir in meiner Lust zu nähen natürlich zu gute und als ich dann die tollen Jackenschnitte gesehen habe, war es sowieso klar. Mindestens Abysse musste ich haben. Gekauft habe ich dann natürlich Abysse und Mirage. War klar oder? 

Heute stelle ich euch Abysse vor. Eine lässige Jeansjacke mit gerade und besonderen Linien. Die auf Hüfthöhe enden soll und oversized sitzt. 

Der Schnitt wurde für 1.68m Körpergröße designt und enthält eine Nahtzugabe von 1cm. Damit ihr einen Vergleich habt, ich bin 1.61m groß und habe auch in der Länge keine Anpassungen vorgenommen.

Die Größe 46 entsprach meiner Oberweite und und diese habe ich auch ohne Änderungen genäht. Für meine Größe enthält die Jacke 25cm Mehrweite und das finde ich wirklich ordentlich. Wobei die Designerin betont, Mehrweite liegt im Auge des Betrachters und sollte sich nach persönlicher Präferenz richten. Es macht also Sinn die fertigen Maße zu überprüfen und die Größe danach zu wählen. 

Das Nähen der Jacke war richtig schön. Die Anleitung ist zwar nicht exorbitant super, aber es gibt ein tolles Youtube Tutorial nach dem man die Jacke Stück für Stück nähen kann. Ich hatte einen gut abgelagerten hellblauen Jeans im Blick gehabt, dann leider feststellen müssen, dass dieser im Laufe der Jahre fürchterlich vergilbt und verblichen war. Puh… guter Rat also teuer und schwups fiel mir ein ebenso gut abgelagerter schwarzmelierter Jeans in die Hände. Und in Kombination mit altrosa Garn wurde daraus eine wirklich tolle Jeansjacke. 


Verschlossen wird sie mit Druckknöpfen, die fand ich für die Jacke am Passendsten. Die Anleitung lässt euch da aber freie Wahl.

Seit Fertigstellung habe ich die Jacke täglich getragen. Ich mag sie sehr. Wollte ich doch eine Jeansjacke ohne diese offensichtliche Jeansoptik und das mag ich gerne. Ich mag die Linienführung und die kleinen Gangster-Vibes, die sie mir vermittelt. Und ich habe schon ein paar Komplimente für die Jacke bekommen. 

Mittlerweile habe ich natürlich auch die Jacke Mirage selbiger Designerin gestartet und auch hier gestaltet sich das Nähen wirklich toll. 

So jetzt habe ich euch lange genug auf die Folter gespannt, Zeit wird es eure Werke zu präsentieren. Aber vorher bereite ich euch direkt noch auf ein paar Neuerungen hier auf dem MeMadeMittwoch Blog vor. Keine Angst, die beschreiben wir hier auch in Kürze noch ausführlich. 

Dass wir mittlerweile auch auf Instagram zu finden sind, wisst ihr bereits. Wir haben gestern auch extra noch einen kleinen Beitrag auf unserem Insta Account veröffentlicht wie genau das für euch funktioniert, wenn ihr euren Instagram Beitrag verlinken wolltIn Kürze werden wir auch unsere Regeln etwas anpassen. Eine Neuerung verraten wir schon: 

Ab sofort habt ihr auch die Möglichkeit die für Männer genähten Werke zu zeigen und bei uns zu verlinken. Aber auch diese weiterhin mind. 1 x am Objekt. Es ist egal ob ihr für Freunde, Partner, Ehemänner oder Söhne genäht habt – wichtig ist nur, dass die Person über 18 Jahre alt ist und der Veröffentlichung, bzw. der Verlinkung auf dem MMM Blog zugestimmt hat. 

Und damit Bühne frei für eure Werke. Teilt auch immer gerne eure ältere Werke und erzählt darüber in einem neuen Blogpost. Wie hat es sich bewährt? Was wurde zum Lieblingsstück? Es muss nicht jeden Monat etwas neu genähtes sein. Hauptsache selbst genäht und präsentiert. 

**update** falls das Link tool bei euch nicht richtig funktioniert: Wenn ihr einfach erneut auf „click to continue“ klickt, müsste es eigentlich beim zweiten oder dritten Mal funktionieren.

Falls es gar nicht klappt, schreibt gerne nochmal, dann versuchen wir euch manuell zu verlinken




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