Du willst gesünder leben und das Beste aus dir herausholen, aber dir fehlt einfach die nötige Zeit, um konsequent zu sein und es wirklich zu schaffen? So geht es vielen Menschen.

Die Zeit vergeht wie im Fluge – es ist wie ein ständiger Wettlauf gegen die Uhr. Ganz egal, ob Arbeit, Veranstaltungen, Familie, Freunde oder Beziehungen den größten Teil deines Tages in Anspruch nehmen – viele von uns haben das Gefühl, keine Zeit für sich selbst zu haben.

ABER, sind wir wirklich zu beschäftigt? Bleibt wirklich keine Zeit mehr, um durchzuatmen, sich zu bewegen und unserem Körper die Aufmerksamkeit zu schenken, nach der er sich wirklich sehnt und die er verdient?

Wir haben eine Checkliste für dich zusammengestellt, die dir dabei helfen soll, deine Zeit besser einzuteilen und deine Fitnessziele zu erreichen, und das, auch wenn du “zu beschäftigt” bist.

Führe ein Tagebuch über dein Zeitmanagement

Beschäftigt zu sein bedeutet nicht immer, produktiv zu sein. Tatsächlich verwenden viele von uns den Satz “Ich bin so beschäftigt” so häufig, dass er unser Gehirn dazu bringt, jede freie Minute, die wir haben könnten, zu verdrängen.

Der erste Punkt auf deiner Checkliste ist also, herauszufinden, was deine Zeit am meisten in Anspruch nimmt. Oft hat man sinnlose Zeitlücken am Tag – einerseits durch ein schlechtes Zeitmanagement und andererseits, weil man einfach nicht weiß, was die nächste Aufgabe oder Aktivität sein soll. Durch das Aufschreiben deines Tagesablaufs, kannst du feststellen, wofür du deine Zeit verwendest, wie du deine Ziele erreichen und wie du deine Produktivität steigern kannst.

So funktioniert’s:

1. Lege dir einen bestimmten Zeitraum fest (z. B. 1 Woche, 2 Wochen, 1 Monat). Wir schlagen vor, eine Woche lang, jeden Tag zu dokumentieren und niederzuschreiben.
2. Kategorisiere deine Aufgaben und verfolge sie nach Intervallen.
   Ordne deine täglichen Hauptaufgaben in Kategorien ein (z. B. Pendeln, Arbeit, E-Mails, Meetings, Mittagessen, Sport, Verschiedenes). Lege ein Intervall fest (z. B. 15 Minuten, 30 Minuten oder 60 Minuten), und notiere am Ende jedes Intervalls, was du getan hast und wie viele Minuten du dafür gebraucht hast.
3. Fasse zusammen, analysiere und setze Prioritäten
   Notiere am Ende jeden Tages, welche Kategorie am meisten Zeit in Anspruch genommen hat und wie viele Minuten für ungeplante Aktivitäten aufgewendet wurden.

   Am Ende der Woche solltest du genug Daten haben, um zu sehen, wohin die meiste Zeit fließt und ob du Zeitlücken hast.

   Nachdem du deine Zeitaufzeichnung analysiert hast, solltest du Zeitblöcke für deine täglichen Aufgaben und Aktivitäten erstellen. So kannst du Prioritäten setzen und neu einschätzen, wofür du deine Energie verwenden solltest. Es hilft dir auch dabei, abzuschätzen, wie viel freie Zeit du zur Verfügung hast.

Setze dir SMART-Fitnessziele

Mithilfe von SMART-Zielen bekommst du eine klare Linie und kannst dich darauf fokussieren, das Beste aus deinen Zielen herauszuholen. Außerdem motivieren sie dich und bereiten dich mental auf die Herausforderungen vor, die auf dich zukommen können.

Was sind SMART Goals:

S – Specific (dt. Spezifisch)

Es ist wichtig, dass du dein Ziel genau beschreibst. Zum Beispiel: “Ich möchte diesen Monat 4 Kilo abnehmen”.

M – Measurable (dt. Messbar)

Nachdem du dein Ziel definiert hast, solltest du als Nächstes überlegen, wie du deine Fortschritte messen kannst. Um dein Ziel “4 Kilos in einem Monat abnehmen” messbar zu machen, kannst du dir folgendes überlegen:

“Ich möchte 1 Kilo in jeder Woche für die kommenden 4 Wochen abnehmen”

A – Attainable (dt. Erreichbar)

Nachdem du jetzt weißt, wie du deine Ziele messen kannst, ist es wichtig, im nächsten Schritt dafür zu sorgen, dass sie auch realisierbar sind. Zum Beispiel:

“Ich möchte 1 Kilo pro Woche abnehmen, und das kann ich erreichen, indem ich meine tägliche Kalorienzufuhr messe und reduziere, und 5x pro Woche mit mittlerer bis hoher Intensität trainiere.”

Das verschafft dir nun Klarheit darüber, wie du 1 Kilo pro Woche abnehmen und somit dein Ziel erreichen kannst.

R – Relevant (dt. von Bedeutung)

Wenn ein Ziel relevant ist, hat es einen unmittelbaren Bezug zu dir und deinem Lebensstil. In diesem Fall verbessert eine Gewichtsabnahme die allgemeine Fitness, das Selbstvertrauen sowie die geistige und körperliche Gesundheit.

T – Time-bound (dt. zeitlich festgelegt)

Das Setzen von Deadlines hilft, ein Gefühl von Dringlichkeit und Motivation zu schaffen. Außerdem lassen sich Fortschritte innerhalb eines festgelegten Zeitraums einfacher messen. Mit einem fixen Zeitplan ist es auch leichter, Anpassungen vorzunehmen, um das gewünschte Ergebnis zeitlich zu erreichen.

Konzentriere dich auf Ergebnisse

Wenn es um Fitness geht, gibt es nicht nur einen Weg, seine Ziele zu erreichen. Die Fülle an Informationen kann verwirrend sein, sodass es schwierig ist, zu verstehen, wo man anfangen und worauf man sich konzentrieren soll.

Wenn du dich jedoch mehr auf die Ergebnisse als auf den Prozess fokussierst, gewinnst du Klarheit, minimierst die Ablenkungen und bleibst lange genug konsequent, um dein Ziel zu erreichen. Motivation ist das A und O!

Wie kannst du dich auf deine Ergebnisse konzentrieren?

– Feiere auch die kleinen Erfolge (z. B. wenn du dein Workout durchgezogen hast). Zeichne deine Trainingseinheiten auf und notiere deine Fortschritte

– Finde deine Schwachstellen heraus und arbeite ganz bewusst an ihnen

Bereite deine Mahlzeiten vor

Gute Essgewohnheiten und ein gesunder Umgang mit Lebensmitteln sind unerlässlich, wenn du deine Fitnessziele erreichen willst. Die Vorbereitung von Mahlzeiten spart nicht nur Zeit, Energie und Geld, sondern gibt dir auch einen klaren Überblick über deine Essgewohnheiten. Dies hilft dir, schlechte Essgewohnheiten zu vermeiden, und macht es dir leichter, bewusste Entscheidungen zu treffen, wie zum Beispiel Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffe zu bevorzugen und eine regelmäßige Essensroutine zu entwickeln.

So funktioniert’s:

1. Erstelle einen Essensplan
   Wenn du neu in der Planung von Mahlzeiten bist, beginne mit einem Basisplan, der alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) enthält. Finde heraus, welche Lebensmittel du in jeder Makrogruppe am liebsten isst, und erstelle für jede Tageszeit (z. B. Frühstück, Mittagessen, Abendessen) 1-2 Lieblingsgerichte.   
2. Finde heraus, welche Vorbereitungsmethode am besten zu dir passt
   Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Mahlzeiten vorzubereiten. Die beste Variante ist die, die mit deinem Zeitplan vereinbar ist.  

   • Batch Cooking & Freezing – größere Mengen einer Mahlzeit zubereiten und einfrieren, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren. 

   • Individuell portionierte Mahlzeiten – bereite komplette Mahlzeiten zu und portioniere sie in separate Behälter für die ganze Woche.

   • Kochfertige Zutaten – wenn du es vorziehst, deine Mahlzeiten vor dem Essen zu kochen, dann sparst du Zeit, wenn du deine Zutaten portionierst und beiseite stellst (z. B. gehacktes Gemüse, abgemessener Reis). So hast du mehr Spielraum und kannst Zutaten je nach Lust und Laune austauschen.

Nutze dafür deinen Vormittag

Morgens fällt es uns in der Regel am einfachsten, konsequent zu sein. Das liegt daran, dass du gut ausgeruht bist, am wenigsten unterbrochen wirst und die Möglichkeit hast, den Ton für den Tag anzugeben.

Entwickle eine bewusste Morgenroutine, die dir mindestens 30-60 Minuten Zeit gibt, um an deinen Fitnesszielen zu arbeiten. Wenn du Hilfe bei der Gestaltung deiner Routine brauchst, lies unseren Artikel, in dem wir dir 8 Schritte für die BESTE Morgenroutine vorstellen.

Schlusswort

Es ist so leicht, Zeit als selbstverständlich anzusehen und sie sinnlos zu vergeuden. Dies ist zum großen Teil auf die Arbeitskultur zurückzuführen, die besagt, dass “beschäftigt sein = produktiv sein = eine Form von Erfolg erlangen”. Die Wahrheit ist: Beschäftigt zu sein bedeutet nicht, dass man produktiv ist.

Mithilfe der oben genannten Tipps kannst du deine Zeit besser einteilen, deine Produktivität steigern und deine Chancen verbessern, alle Ziele zu erreichen, die du dir gesetzt hast, sei es im Leben, mit Fitness, finanziell oder in einer Beziehung.         

Bis zum nächsten Post.                                                    

Habt einen wundervollen Tag! x

Mike und Viv alias MrandMrsMuscle