Du machst Crunches bis zum Umfallen, doch ein Sixpack ist nicht einmal ansatzweise zu erkennen? Wenn sich deine Bauchmuskeln trotz Workout einfach nicht zeigen wollen, sind möglicherweise grundlegende Trainings- oder Ernährungsfehler schuld. Mit unseren Tipps knackst du den Sixpack-Code!
Ein schöner definierter Bauch ist DAS Aushängeschild jedes Sportlers. Und nächsten Sommer wollen wir ENDLICH auch zum Club der Waschbretter gehören. Das gelingt am besten, wenn wir folgende Fehler vermeiden:
Die größten Frauen Sixpack Fehler
Sixpack-Fehler #1: Dein Körperfettanteil ist zu hoch für ein Sixpack bei Frauen
Der Hauptgrund, warum du deine Bauchmuskulatur nicht sehen kannst, ist, dass du einfach einen zu hohen Körperfettanteil hast. Für ein Frauen Sixpack kannst du noch so viel trainieren, wenn eine Fettschicht darüber liegt, wirst du es nie bewundern können. Faustregel: Bei Männern ist ein Körperfettanteil von ca. 10 Prozent nötig und bei Frauen ca. 16 Prozent, um Muskeln zu definieren. Frauen müssen härter arbeiten, um nicht nur schlank zu sein, sondern auch Muskeln aufzubauen. Ihr Fettanteil ist generell höher als bei Männern. Um also die Früchte unseres Bauchmuskeltrainings zu ernten, muss das überschüssige Körperfett reduziert werden. Dies gelingt am besten durch die richtige Ernährung, einem leichten Kaloriendefizit und einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining.
Sixpack-Fehler #2: Deine Ernährung ist schuld
Abs are made in the kitchen, right? Dieser Spruch kommt nicht von ungefähr. Das härteste Training bringt nichts, wenn die Ernährung nicht stimmt. Muskelaufbau und Fettverbrennung hängen ganz stark davon ab WAS und WANN man isst. Viel Gemüse, mageres Eiweiß, die richtigen Fette und eine moderate Menge an komplexen Kohlenhydraten – das ist die Formel für ein Sixpack bei Frauen. Für eine definierte Bauchmuskulatur braucht der Körper viel Eiweiß – der Muskelaufbaustoff Nummer 1. Allerdings gehören auch Fette und Kohlenhydrate auf den Tisch. Wichtig ist es jedoch, bei den Kohlenhydraten aufzupassen: Hier geht es nicht nur um die Menge, die man zu sich nimmt, sondern auch um die Qualität. Ausschlaggebend für den Erfolg ist auch der Zeitpunkt der täglichen Aufnahme. Achte darauf, dass du die Kohlenhydrate drastisch reduzierst und nur morgens bzw. vor oder nach dem Training isst und abends komplett darauf verzichtest. Sie stecken vor allem in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Aber auch Milch (Milchzucker) und Obst zählen dazu. Alle überschüssigen Kohlenhydrate, die nicht für die Muskulatur gebraucht werden, wandern in die Fettzellen. Deshalb sollten bei einem optimalen Ernährungsplan für das Frauen Sixpack ca. 150 Gramm Kohlenhydrate täglich ausreichen. Pro Übung solltest du nicht mehr als 3 Sätze zu je 10 bis 15 Wiederholungen ausführen. Wenn du die Bauchmuskelübungen sauber ausführst, mit Gewichten arbeitest und an deine Schmerzgrenze gehst, erzielst du die besten Ergebnisse.
Sixpack-Fehler #3: Crunches: Diese Bauchmuskelübung wird dein Fett nicht verbrennen
Die Hoffnung, mit 100 Crunches gezielt Bauchfett verbrennen zu können, ist leider vergebens. Es ist nicht möglich, gezielt an einer Stelle am Körper Fett zu verbrennen. Man hat keinen Einfluss darauf, wo genau der Körper wie viel Fett verbrennt. Mit gezieltem Krafttraining erreicht man lediglich eine Kräftigung der Muskulatur, nicht aber eine lokale Fettverbrennung.
Sixpack-Fehler #4: Bauchmuskeltraining bedeutet nicht, nur den Bauch zu trainieren
Sich beim Training nur auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren und alle anderen Muskelgruppen zu vernachlässigen, ist nicht unbedingt die beste Entscheidung. Der Körper sollte immer als Einheit betrachtet werden, die man im Ganzen trainieren muss. Jeder Muskel hat einen entsprechenden Gegenspieler, für die Bauchmuskeln ist das zum Beispiel die Rückenmuskulatur. Vernachlässigst du den Rücken oder den seitlichen Rumpf, kann die Stützfunktion nicht korrekt aufgebaut werden, es entsteht ein Ungleichgewicht. Deshalb bei Bauchmuskelübungen immer auch Rückentraining durchführen.
Sixpack-Fehler #5: Zu viel Stress schadet dem Sixpack der Frau
Stress treibt den Cortisolspiegel in die Höhe und das begünstigt die Fetteinlagerung am Bauch bzw. verhindert den Muskelaufbau. Neben konsequentem Training und einem niedrigen Körperfettanteil ist es also auch wichtig, den täglichen Stress etwas zu reduzieren. Die einfachste Methode, um dies zu erreichen, ist auf eine ausreichende Schlafdauer zu achten. Diese sollte im Idealfall sieben bis acht Stunden betragen. Darüber hinaus kannst du die Cortisol-Ausschüttung nach dem Training reduzieren, indem du unmittelbar nach dem Ende des Bauchmuskeltrainings einen Protein-Shake zu dir nimmst. Dieser hilft deinem Körper dabei, die Regeneration so früh wie möglich einzuleiten.
Sixpack-Fehler #6: Du vermeidest Cardio-Training – Das effektivste Workout für ein Frauen Sixpack
Beim reinen Krafttraining wird an sich relativ wenig Fett verbrannt, da hier Glykogen das bevorzugte Brennmaterial ist. Durch Cardio-Training, wie z.B. Laufen, Radfahren oder HIIT, lassen sich die überschüssigen Fettpolster verbrennen und die Muskulatur wird sozusagen „freigelegt“. Dies ist für ein Frauen Sixpack enorm wichtig, da die Fettschicht über den Bauchmuskeln reduziert wird. Ausdauersport stimuliert den Fettstoffwechsel und beschleunigt so den Fettabbau am Bauch. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauereinheiten ist deshalb ideal und aktiviert Stoffwechsel und Energieverbrauch. Der Stoffwechsel bleibt dadurch auch nach den Trainingseinheiten aktiv und der sogenannte Nachbrenneffekt setzt ein. Am besten 3 Mal die Woche eine intensive Krafteinheit und 5 Mal die Woche eine Cardio- bzw. HIIT-Einheit einplanen.
Sixpack-Fehler #7: Du trinkst nicht genug Wasser
Unser ganzer Körper besteht zu fast 70 Prozent aus Flüssigkeit. Bereits ein geringer Verlust führt dazu, dass viele Körperfunktionen verlangsamt ablaufen und die Leistungsfähigkeit drastisch sinkt. Zellen, die ausreichend hydriert sind können besser arbeiten. Aber nicht nur die Zellen, sondern auch der gesamte Stoffwechsel. Wasser ist für den Nährstofftransport zuständig und unterstützt die Nieren, die durch eine erhöhte Eiweißzufuhr mehr leisten müssen. Außerdem dämpft Wasser Hungergefühle, sodass man weniger zusätzliche Kalorien aufnimmt. Mindestens 2 Liter pro Tag sollten es schon sein. Und zwar NUR reines, stilles Wasser. Säfte & Co zählen nicht und sollten eher vermieden werden. Du kannst absolut nicht auf Getränke mit Geschmack verzichten? Dann versuch es zusätzlich zu deinem Bedarf an stillem Wasser mit einem zuckerarmen, gesunden Smoothie, wie zum Beispiel unser Green Superfood Smoothie.
