Du kannst nicht mal deine Zehen berühren, willst aber unbedingt einen Spagat lernen? Wie schnell das funktioniert, hängt von deinem Alter und Trainingsstand ab. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist Spagat aber prinzipiell für jeden lernbar. Mit unseren Tipps bringen wir dich in nur zwei Wochen zum Ziel!
1. Finde die richtige Kleidung für dein Spagat Workout
Entweder du ziehst etwas Lockeres an oder du trägst sehr elastische, dehnbare Kleidung. Die Klamotten sollten nicht spannen oder zu eng sein. Socken erleichtern dir deine Spagat-Übungen zusätzlich, da du so am Boden besser hin und her gleitest. Kein passendes Outfit im Kleiderschrank? In den Women‘s Best Sportkollektionen findest du großartige Sportswear mit besonders hohem Tragekomfort.
2. Wärme deine Muskeln vor dem Dehnen auf
Bevor du mit den Dehnungsübungen beginnst, ist ein gutes Aufwärmprogramm Pflicht! Durch die richtige Vorbereitung auf dein Spagat Training sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Du erreichst so eine höhere Beweglichkeit und Dehnbarkeit. 5 bis 10 Minuten leichtes Laufen, Seilspringen, Radfahren oder Tanzen genügen zum Aufwärmen.
3. Trainiere deine Beweglichkeit mit regelmäßigen Dehnübungen
Versuche eine regelmäßige „Dehn-Routine“ in deinen Tag einzuplanen: Dehne dich zweimal täglich für mindestens 15 Minuten. Hier gilt: Je mehr, desto besser. Konzentriere dich dabei am besten auf jene Muskelgruppen, die für den Spagat am Wichtigsten sind. Die besten Dehnungsübungen für die Oberschenkel, Hüfte und Lende haben wir hier für dich zusammengestellt.
Dehnübung: Schmetterlingssitz Die Dehnübung im Schmetterlingssitz eignet sich hervorragend, um den Beckenbereich zu dehnen. Dazu winkelst du im Sitzen deine Beine an und drückst die Fußsohlen gegeneinander. Ziehe danach die Füße zum Körper und drücke die Knie nach unten. Versuche deine Knie soweit wie möglich Richtung Boden zu drücken, bis du ein Ziehen spürst. Halte diese Position ca. 60 Sekunden.
Dehnübung: Dehnung im Ausfallschritt Mache einen Ausfallschritt und lehne dich mit deinem Körper immer weiter nach vorne, bis du ein Ziehen in den Beinen und im Beckenbereich spürst. Dehne soweit wie möglich. Dein Schienbein berührt dabei den Boden. Diese Position 60 Sekunden halten, dann Bein wechseln.
Dehnübung: Oberschenkeldehnungen gegen die Wand Diese Dehnung zielt auf die Oberschenkel und den unteren Rücken ab. Lege dich nahe einer geraden Wand auf den Rücken. Positioniere dich so, dass dein Körper senkrecht zur Wand zeigt. Hebe die Beine und lege sie so hoch es geht an die Wand, während der untere Rücken auf dem Boden bleibt. Greife mit den Händen nach deinen Zehen (soweit wie möglich). Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang. Wiederhole danach alle Übungen.
Dehnübung: Der (Halb-)Spagat Gehe in Spagat-Position und lehne dich soweit wie möglich nach vorn, stütze dabei dein Gewicht mit den Händen ab (als würdest du Liegestütze machen). Wichtig: Übertreibe es nicht. Einen Spagat zu erzwingen, kann zu schmerzhaften Verletzungen führen, die deine Flexibilität einschränken. Hab deshalb lieber etwas Geduld, schon bald siehst du erste Erfolge.
Achte während des Trainings auf deine Atmung
Entspanne dich und versuche ruhig und gleichmäßig zu atmen. Manchmal hält man gerade beim Dehnen aus Versehen die Luft an. Das ist aber leider kontraproduktiv, da die Atmung eine Entspannung der Muskeln bewirkt. Also: tief durchatmen und durchhalten!
Hab Geduld, Spagat lernen erfordert Zeit
Natürlich ist Dehnen nie wirklich angenehm und Ziehen in den Muskeln ist normal und notwendig beim Dehnen! Versuche aber niemals, eine Dehnung zu erzwingen, sonst kann es leicht zu Verletzungen kommen. Den Spagat zu lernen, braucht Zeit. Wenn du aber jeden Tag trainierst, wirst du Schritt für Schritt besser. Ein Tipp zum Schluss: Hör nicht auf, sobald du den Spagat erreicht hast. Dehne deine Muskeln kontinuierlich weiter, sonst verlierst du deine hart erarbeitete Beweglichkeit. Viel Spaß beim Üben!
Unser Tipp: Women’s Best Amino & Energy liefert deinem Körper Unterstützung beim Muskelaufbau und trägt zum langfristigen Erhalt der Muskeln bei.
Der Spätsommer
leuchtet und heute lade ich euch herzlich ein zum MeMadeMittwoch. Meine
Name ist Jeanette und Ihr findet mich auf Instagram und auf meinem Blog.
Für
mich sind Blusen das ideale Kleidungsstück im Spätsommer. Das
farbenfrohe Exemplar aus einem schönen Baumwollstoff, hatte ich schön öfter an, es ist ein älteres Schnittmuster
aus der fibremood, die Bluse Odyna. Das Schnittmuster bietet
verschiedene Varianten, bauschige Ärmel, grösserer und kleinerer
Kragen. Letzten Winter habe ich ein wärmeres Exemplargenäht
aus einem leichten Wollstoff. Die Wintervariante in der Grösse M ist etwas knapp um Sie ganz zu
schliessen, deshalb habe ich für die jetzige Variante die Grösse L zugeschnitten.
In
der Länge habe ich 5cm zugegeben, das Original ist mir zu kurz. Der
längere Kragen kam dieses mal zum Einsatz. Die Bluse ist mit
französischen Nähten gearbeitet, das hat gut geklappt und macht was
her auch wenn nur ich es von innen sehe. Die schönen Manschetten zum umschlagen haben es mir auch angetan, das ist ein kleiner Twist der die Bluse zu etwas besonderen macht.
Mit der Jacke Madou und der Hose Bernie, alles Schnittmuster von Fibremood habe ich einen legeren Hosenanzug, den ich gerne trage.
Was ist bei Euch entstanden, schon ein warmer Pullover oder noch ein letztes Sommerkleid.
Hallo, ich bin Ina (ihr findet mich unter Fitzladen auf dem Blog oder bei Instagram) und begrüße Euch heute zum Memademittwoch. Ausnahmsweise mal von hinten!
Diesmal habe ich meinem Affen so richtig Zucker gegeben. Sorry, aber dieses Sprichwort musste sein. Denn schon als ich den Seidenstoff im Laden sah, gab es kein Halten mehr. Klar, dass der Affe auf meinen Rücken musste! Gekauft, genäht, getragen – das geht selten so schnell bei mir.
Dabei war die Entstehung nicht einfach. Schon der Zuschnitt glich einem Tetris, denn der Affe war auf dem Panel so platziert, dass sich nach Festlegung des Rückenteils die Vorderteile und die Ärmel nur sehr ganz knapp ausgingen. Auf die traditionelle Hemdenpasse habe ich ganz verzichtet, weil ich sonst den Affenarm hätte zerteilen müssen. Die Seide rutschte extrem und der Zuschnitt klappte nur auf einem untergelegten Bettlaken.
Die Schnittkanten an Hals und Armlöchern habe ich mit Nahtband bebügelt, damit sie beim Nähen die Form behalten. Das ging dann besser als ich dachte mit einer 60er Microtex-Nadel. Ich habe alles mit französischen Nähten versäubert. Als Akzent habe ich an Kragen, Manschetten und den Knopfleisten schwarze Seide ergänzt. Schnitt ist das Saintshirt von Ann Ringstrand.
Da liebe ich ja die großzügige Weite und die überlangen Manschetten sehr.
Nun lade ich Euch ein, mir auf den virtuellen Laufsteg zu folgen und bin gespannt mit welcher Kleidung Ihr durch diesen unsteten Sommer kommt.
Whey-Protein, zweifellos der Veteran unter den Supplements. Das Molkenprotein ist wahrscheinlich das bekannteste Nahrungsergänzungsmittel von allen und für viele ein absolutes Must-have im Trainingsalltag. Es gibt verschiedene Sorten (und da reden wir nicht nur vom Geschmack), sprich, Whey ist nicht gleich Whey. Willst du Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder einfach nur dafür sorgen, dass du genug Protein zu dir nimmst? Wir haben die Antworten auf deine Fragen und helfen dir gerne, die richtige Wahl zu treffen. So kommst du deinen Zielen ein großes Stück näher, denn wer einmal verstanden hat, was Whey eigentlich ist, wie sich die verschiedenen Sorten unterscheiden und worauf man achten sollte, erspart sich einige Umwege und Fehlkäufe.
Was ist Whey-Protein?
Whey-Protein wird aus Milch gewonnen, genauer gesagt aus der Käseproduktion. Es versorgt deinen Körper mit allen essenziellen Aminosäuren, den Bausteinen, die er für den Muskelaufbau, die Energiegewinnung und die allgemeine Gesundheit benötigt. Man kann also sagen, dass ein Whey-Protein-Shake deinem Körper genau das gibt, was er benötigt, um sich nach einem Workout so richtig erholen zu können, dich länger satt zu halten und dein Wohlbefinden positiv zu beeinflussen.
Wie Whey das schafft? Es bringt einige Vorteile mit sich: Das Molkenprotein dient als einfache Eiweißquelle ohne Extra-Kalorien, die dir hilft, Heißhungerattacken zu verhindern und deine Wunschfigur zu erreichen. Im Vergleich zu langsamer verdaulichen Proteinen wie Kasein oder pflanzlichen Alternativen liefert Molke besonders schnell Aminosäuren. Das bedeutet, dass deine Muskeln genau dann davon profitieren, wenn sie es nach dem Training am meisten brauchen.
Die drei Typen von Whey-Protein
Im Grunde gibt es drei klassische Ausführungen vom Whey-Protein: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Jede Variante wird anders verarbeitet, was sich auf den Proteingehalt, die Verdaulichkeit und den geeigneten Einsatzbereich auswirkt.
Hier ist ein kurzer Überblick:
Typ
Eiweißgehalt
Eigenschaften
Ideal für
Herstellung
Whey- Konzentrat
70-80%
Geringer Fett- und Laktoseanteil, gutes Aminosäureprofil
Allgemeine Fitness und Muskelaufbau
Molke wird gefiltert, hoher Proteingehalt bleibt
Whey- Isolat
85-90%
Fett- und laktosearm, stark gefiltert, schnelle Aufnahme
Muskeldefinition, Gewichtsabnahme, laktoseempfindliche Personen
Weiter verarbeitet, um Fett und Laktose zu reduzieren
Whey Hydrolysat
80-90%
Teilweise gespalten, für ultraschnelle Aufnahme, besonders magenschonend, Eiweiß ist zerlegt und leicht verdaulich
Teilweise gespalten, um Proteine in kleinere Peptide aufzuspalten, Eiweiß ist in kleinere Teile zerlegt
Welches Whey-Protein passt zu dir?
Welches Whey-Protein am besten zu dir passt, hängt von deinen Zielen, deinen Essgewohnheiten und persönlichen Vorlieben ab. Das Praktische: Die meisten Whey-Proteine gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Du kannst also nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Geschmacksknospen glücklich machen.
Für alle, die auf Muskelwachstum aus sind und eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen suchen, ist das Women’s Best Fit Pro Whey Protein Molkenisolat und -konzentrat mit bis zu 24 g Protein pro Portion ideal. Es enthält das Enzym Lactase, das Laktose in leicht verdauliche Glukose und Galaktose aufspaltet. Das macht es zu einer guten Wahl für alle, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren. Mit einem etwas höheren Anteil an Kohlenhydraten und Fett sorgt es für ein gutes Sättigungsgefühl sowie eine optimale Eiweißversorgung. Und das bei nur 110 kcal pro Portion.
IDu willst den Lean-Muscle-Look? Dann solltest du auf jeden Fall unser cremiges Women’s Best Iso Whey Protein probieren. Es hat bis zu 25 g Eiweiß pro Portion und weniger als 110 kcal. Zudem ist es laktose-, fett- und kohlenhydratarm. Dank des enthaltenen Lactase-Enzyms ist es auch bei empfindlicher Verdauung gut verträglich und mit seinem hohen Proteingehalt bei wenig Kalorien passt es perfekt in jeden Alltag. Egal, ob du trainierst oder einen Ruhetag einlegst, die BCAAs helfen dir, Muskeln aufzubauen und dich schneller zu regenerieren.
Cremige Shakes sind nicht wirklich dein Ding? Women’s Best Clear Whey Isolate versorgt dich mit bis zu 26 g Protein pro Portion und das mit einem Genuss, der mit seiner leichten, fruchtigen und erfrischenden Konsistenz fast an Saft erinnert. Genau wie unsere cremigen Sorten ist es laktose-, fett- und kohlenhydratarm. Zudem ist es leicht verdaulich, sorgt für eine schnelle Aufnahme und ist reich an BCAAs sowie EAAs, bestens für die Erholungsphase. Diese fruchtig-leichte Erfrischung nach dem Training ist der perfekte Ersatz für cremige Molke-Shakes und bringt trotzdem alle Vorteile eines klassischen Whey-Proteins mit.
Cremige Shakes sind nicht wirklich dein Ding? Women’s Best Clear Whey Isolate versorgt dich mit bis zu 26 g Protein pro Portion und das mit einem Genuss, der mit seiner leichten, fruchtigen und erfrischenden Konsistenz fast an Saft erinnert. Genau wie unsere cremigen Sorten ist es laktose-, fett- und kohlenhydratarm. Zudem ist es leicht verdaulich, sorgt für eine schnelle Aufnahme und ist reich an BCAAs sowie EAAs, bestens für die Erholungsphase. Diese fruchtig-leichte Erfrischung nach dem Training ist der perfekte Ersatz für cremige Molke-Shakes und bringt trotzdem alle Vorteile eines klassischen Whey-Proteins mit.
Du hast Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen oder Gewicht zuzulegen? Der Women’s Best Complex Weight Gainer hilft dir, deinen Kalorienbedarf zu decken. Jede Portion liefert 372 kcal, 48,4 g komplexe Kohlenhydrate und bis zu 29 g Protein. Dank fein gemahlener Haferflocken und Whey-Konzentrat ist er perfekt, um den Kalorien- und Eiweißbedarf einfach zu decken und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Wer Milchprodukte meidet oder sich vegan ernährt, findet im cremigen, soja- und milchfreien Women’s Best Vegan Protein Shake eine perfekte Alternative. Pro Portion liefert er bis zu 22 g pflanzliches Protein und versorgt dich zusätzlich mit bioaktivem Vitamin B12 und DigeZyme®. Diese Enzymmischung aus fünf pflanzlichen Komponenten unterstützt die Verdauung und erleichtert die Aufnahme wichtiger Nährstoffe. So werden EAAs und BCAAs optimal aufgenommen und verwertet.
Whey Protein Mythen: Wir klären auf
Es ist an der Zeit, einige Irrtümer über das Whey-Protein auszuräumen:
Whey ist nur für Bodybuilder: Nein, Whey ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Du musst dafür wirklich nicht tonnenweise Gewichte heben oder wilde Sumo Squats machen. Ganz simpel ausgedrückt: Auch wenn du nicht ständig schwere Hanteln bewegst, hast du es verdient, deine Proteinzufuhr zu unterstützen. Proteinpulver, ob Whey or No-Whey, gehört zu einem fitnessorientierten Leben dazu und hilft dir, ohne großen Aufwand mehr Eiweiß aufzunehmen, sei es für den Muskelaufbau, zur Gewichtsabnahme oder einfach, um deinem Körper etwas Gutes zu tun. Sieh es viel mehr als bequemen Weg, einen gesunden Lebensstil zu fördern.
Whey-Protein ist schlecht für die Nieren: Schaut man sich Studien an, die über Jahrzehnte hinweg durchgeführt wurden, sieht man ganz klar: Der Konsum von Whey ist für gesunde Menschen unbedenklich, solange er in normalen Mengen erfolgt. Whey-Protein zählt zu den umfassendsten analysierten Nahrungsergänzungsmitteln, die es gibt und bis dato existieren keine Hinweise darauf, dass es die Nierenfunktion schädigt, wenn es in Maßen konsumiert wird. Wie bei allem im Leben macht die Menge den Unterscheid. Achte also auf eine abwechslungsreiche Ernährung und ersetze nicht jede Mahlzeit durch einen Whey-Shake.
Willst du deine Fitness- und Gesundheitsziele erreichen und gleichzeitig dein Gewicht kontrollieren oder einfach deine Ernährung verbessern, kommst du an Whey Protein kaum vorbei. Du kannst es dir vorstellen wie eine Art Werkzeug, das dir hilft, bewusste Entscheidungen zu treffen und deinen Weg mit mehr Selbstvertrauen zu gehen. Hast du erst einmal ein Whey-Protein gefunden, das zu deinen Bedürfnissen passt, gibst du deinem Körper genau das, was er nach dem Training braucht. So schaffst du dir die besten Voraussetzungen, um stark zu bleiben, dein volles Potenzial auszuschöpfen und sowohl im Gym als auch im Alltag dein Bestes zu geben.
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