So Mädels! Der Sommer kommt schneller als man denkt und wir
wollen dieses Jahr so richtig knackig aussehen. Doch wie funktioniert eine
Sommer-Diät? Neben gesunder Ernährung ist Sport essenziell, um schnell zur
Bikinifigur zu kommen.
Du willst schnell Gewicht verlieren? Mit unserem 30 Tage Bikini Workout haben Problemzonen keine Chance. Los geht’s!
Bikini Workout Part 1: Cardio-Session
Du musst nicht Stunden auf dem Laufband verbringen, um deine Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen und Gewicht zu verlieren. Am schnellsten schmelzen die Pfunde mit intensivem HIIT-Training. Das heißt dein Workout zum Abnehmen sollte besser kurz und knackig sein, als stundenlang und moderat. Wer diese Bikini Workout Cardio Einheit durchhält, ist schon nach 30 Minuten fertig und muss nur dreimal wöchentlich trainieren, um schnell zur Bikinifigur zu kommen.
Minute
0:00 – 4:00
Workout Intensität
Warm Up bei mittlerer Intensität (Unterhaltung nebenbei ist problemlos möglich)
Minute
4:00-5:00
Workout Intensität
Steigere die Intensität (Du atmest schwer, eine Unterhaltung ist kaum möglich)
Minute
5:00-7:00
Workout Intensität
Verringere die Intensität wieder auf ein Mittelmaß
Minute
7:00-28:00
Workout Intensität
Wiederhole die Sequenzen (1 Minute mit hoher Intensität gefolgt von 2 Minuten verringerte Intensität)
Minute
28:00-30:00
Workout Intensität
Cool down bei geringer Intensität
Bikini Workout Part 2: Kraftübungen
Neben Cardio sollte dein Bikini Workout unbedingt
Kraftübungen enthalten, um Muskeln aufzubauen. Führe folgende Bikini Workout Übungen
immer als Sets mit jeweils 12 Wiederholungen aus.
Zum Beispiel beginnst du mit einem Set Mountain Climber,
Pause, dann ein zweites Set derselben Übung, Pause und (wenn möglich) ein
drittes Set. Danach kommt die nächste Übung. Achte darauf, dass du Gewichte
benutzt, die auch wirklich schwer genug sind, um dich in Bikiniform zu bringen.
Bereit? Los geht’s mit Bikini Workout Übungen für Bauch, Po, Beine und Arme.
Unser Tipp: Unterstütze deinen Körper beim Muskelaufbau mit gesunder, proteinreicher Ernährung. Dabei kannst du auch auf Proteinshakes, wie unser Fit Pro Whey Protein oder unseren Shape Body Shake zurückgreifen.
Bauch Workout: Beinheben (gestrecktes Bein)
Startposition: Rückenlage auf dem Boden oder einer
Gymnastikmatte, die Arme liegen am Körper an.
- Die gestreckten Beine heben bis sie sich in
einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper befinden. - Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem
Workout-Plan angegeben ist.
Bauch Workout: Bergsteiger
Startposition:
Beginne in der Liegestütz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das
Knie unter deine Hüfte.
- Ändere die Position der Beine schnell und
dynamisch. - Wiederhole die Bikini Workout Übung so oft, wie
es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Bauch Workout: Klappmesser auf dem Gymnastikball
Startposition: Lege deine unteren Schienbeine auf einen
Gymnastikball und nimm eine Liegestütz-Position ein, wobei deine Arme und Beine
gestreckt sind.
- Halte deinen Oberkörper und deine Arme ruhig und
ziehe die Knie zur Brust, wobei du ausatmest. - Anschließend bringst du deine Beine zurück in
die Ausgangsposition. - Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem
Bikini Workout-Plan angegeben ist.
Bauch Workout: Spider-ups
Startposition: Liegestütz-Position.
- Beginne die Bewegung, indem du einen Fuß vom
Boden abhebst. Drehe das Bein und bewege es zu deinem Ellbogen. Gleichzeitig
den Körper absenken und einen Liegestütz machen. - Während du dich wieder nach oben bewegst, kehrt
das Bein in die Ausgangsposition zurück. - Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es
dein Bikini Workout-Plan verlangt.
Bauch Workout: Zehenstrecker
Startposition: Rückenlage auf dem Boden oder auf einer
Gymnastikmatte mit den Armen über dem Kopf ausgestreckt. Deine Beine sollten sich
in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Torso befinden.
- Hebe deine ausgestreckten Arme an und versuche
deine Zehen zu berühren. - Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem
Bikini Workout-Plan angegeben ist.
Po Workout: Beinheben
Startposition: Kniend auf dem Boden oder auf einer
Gymnastikmatte mit ausgestreckten Armen, die schulterbreit voneinander entfernt
und rechtwinklig zum Körper platziert sind.
- Ein Bein anheben, wobei es vollständig gestreckt
bleibt. - Zur Ausgangsposition zurückkehren und die
Bewegung mit dem anderen Bein ausführen. - Diese Übung so oft wiederholen, wie es auf
deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.
Po Workout: Sumo-Sprungkniebeugen
Startposition: Stehend, mit beiden Füßen weiter als
schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach außen. Während der
gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
- Senke deinen Oberkörper, indem du die Knie und Hüfte beugst. Halte deine Hände dabei vor deinem Körper.
- Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt. Jetzt sollten deine Hände den Boden berühren.
- Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.
Po Workout: Einbeinige Brücke, liegend
Startposition: Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße
liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten
dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb
ein Bein und streck es aus.
- Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und
dein Gesäß vom Boden abhebst. (Versuche diese Position ein paar Sekunden lang
zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.) - Wiederhole diese Bikini Workout Übung so oft,
wie es auf deinem Trainingsplan vorgesehen ist!
Bein Workout: Großer Ausfallschritt
Startposition: Stehend. Während der gesamten Übung den
Rücken gerade halten.
- Ein Bein nach vorne stellen.
- Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
- Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
- Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
- Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.
Bein Workout: Adduktor (Innenschenkel)
Startposition: Nimm auf dem Trainingsgerät Platz und wähle Gewichte
aus, die angenehm für dich sind. Lege deine Beine auf die Beinpolster, halte
den Griff fest und nimm eine aufrechte Sitzposition ein.
- Drücke langsam mit deinen Beinen gegen das Gewicht,
um die Beine zu schließen. Vergiss nicht richtig zu atmen. - Die Spannung eine Sekunde lang halten und dann
die Beine langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen. - Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem
Bikini Workout-Plan vorgesehen ist.
Bein Workout: Grätsch Kniebeugen
Startposition: Finde eine etwa 25 cm hohe, 30 cm breite
Plattform und stelle dich darauf.
- Spring nach oben und lande mit beiden Beinen auf
dem Boden. - Gehe in die Hocke.
- Spring nach oben und lande auf der Plattform.
- Wiederhole diese Bikini Workout Übung so oft, wie
es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Bauch Workout: Liegestütze
Startposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer
Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im
rechten Winkel zu deinem Körper. Während der gesamten Übung den Rücken
gestreckt halten.
- Lass deinen Körper fast bis zum Boden absinken,
indem du deine Ellbogen beugst. - Drücke dich vom Boden weg und kehre in die
Ausgangsposition zurück, indem du deine Brustmuskulatur anspannst. - Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es
auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.
Bauch Workout: Sprung-Liegestütze
Startposition: Stehend.
- Gehe in die Hocke und berühre den Boden mit
beiden Händen. - Spring mit deinen Füßen nach hinten und lass die
Arme dabei ausgestreckt. - Mach einen Liegestütz.
- Bring deine Füße von der Liegestütz-Position
zurück in die Hocke. - Steh auf.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es
auf deinem Workout-Plan angeben ist.
Bauch Workout: Hocksprung
Startposition: Finde eine flache Bank, stelle dich auf ihre
rechte Seite und lege deine Hände flach auf ihre Oberfläche. Achte darauf, dass
dein Rücken gerade ist und deine Knie gebeugt sind.
- Spring mit beiden Beinen gleichzeitig über die
Bank. Versuche auf der anderen Seite auf Höhe deiner Absprungposition zu
landen. - Wenn du das Ende der Bank erreicht hast, dreh um
und spring schnell zurück zum Anfang. - Wiederhole die Bikini Workout Übung so oft, wie
es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Arm Workout: Kabelrudern im Sitzen
Startposition: Nimm auf dem Trainingsgerät Platz und lege
deine Füße auf die Fläche vor dir. Achte darauf, dass deine Knie leicht
angewinkelt sind. Beuge dich nach vorne, nimm den Griff, zieh ihn leicht nach
hinten und richte dich auf, damit du gerade sitzt.
- Ziehe das Kabel mit deinen gestreckten Armen
zurück, bis sich dein Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel zu deinen Beinen
befindet. Dein Rücken sollte leicht gerundet und deine Brust ausgestreckt sein. - Während du in die Ausgangsposition zurückkehrst
und dabei ausatmest, sollten deine Arme gestreckt sein. (TIPP: Lass dich nicht
vom Trainingsgerät kontrollieren!) - Wiederhole die Bikini Workout Übung so oft, wie
es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.
Arm Workout: Seitheben mit Kurzhanteln
Startposition: Aufrecht stehend, Füße hüftbreit voneinander
entfernt, Knie leicht gebeugt. Zwei Kurzhanteln vor dem Körper platzieren.
- Die Kurzhanteln mit leicht abgewinkelten
Ellbogen bis auf Augenhöhe anheben. - Die Position einige Sekunden lang halten und
dann die Kurzhanteln langsam und kontrolliert absenken bis die Ausgangsposition
erreicht ist. (Während der Bewegung ausatmen) - Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Bikini
Workout-Plan angegeben ist!
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